Come eseguire: Leva Shoulder Press (Caricata con Piastre) II
ShouldersDeltsMachineBeginner
La pressa per spalla a leva caricata con piastre isola i vostri deltoidi attraverso un arco fisso che insegna la corretta meccanica di spinta senza le esigenze di equilibrio dei pesi liberi. Padroneggiate questa macchina e costruirete la forza delle spalle e la base muscolare necessaria per ogni movimento di spinta nella vostra carriera di allenamento.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Regolate il sedile in modo che le maniglie si allineino all'altezza delle spalle quando siete seduti eretti con i piedi piatti sul pavimento.
- Afferra saldamente le maniglie, contrai il core e spingi dritto verso l'alto attraverso l'arco finché le braccia non sono quasi completamente estese senza bloccarsi.
- Fate una breve pausa in cima per massimizzare il reclutamento del deltoide prima di abbassare il peso con controllo.
- Tornate lentamente alla posizione di partenza, sentendo un allungamento completo nei deltoidi prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Sedersi troppo in basso in modo che le maniglie inizino sotto l'altezza delle spalle, il che sposta lo stress sul petto superiore e riduce l'attivazione del deltoide – regolate il sedile finché le maniglie non raggiungono la vera altezza delle spalle.
- Sollevare i trapezi verso l'alto durante la spinta, il che sottrae tensione ai deltoidi – tenete consapevolmente le spalle compresse e lontane dalle orecchie durante ogni ripetizione.
- Affrettare la discesa e lasciare che lo stack di pesi cada, il che elimina lo stimolo eccentrico – dedicate almeno due secondi pieni a ogni fase di abbassamento.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, pensate di spingere leggermente le spalle l'una dall'altra piuttosto che semplicemente spingere verso l'alto – questa intenzione esterna sottile aumenta l'attivazione del deltoide laterale in tutto l'arco di movimento.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Altri esercizi per Shoulders
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →