Come eseguire: Lever Preacher Curl
BicepsMachineBeginner
Il lever preacher curl isola i vostri bicipiti con precisione senza pari bloccando il movimento delle spalle e costringendo il muscolo a lavorare attraverso l'intera gamma di movimento. L'allenamento costante su questa macchina sviluppa quel tipo di sviluppo bicipite denso e pronunciato che i soli pesi liberi raramente offrono.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Biceps
Secondari
BrachialisForearms
Passo per passo
- Regolate il sedile in modo che i vostri avambracci superiori si trovino piatti lungo il cuscinetto con le ascelle al bordo superiore.
- Afferrate le maniglie a larghezza spalle con le braccia estese ma i gomiti morbidi, mai completamente bloccati.
- Piegate le maniglie verso l'alto in un arco fluido finché gli avambracci non si avvicinano alla verticale, stringendo forte in alto.
- Abbassate il peso con controllo totale durante l'intera discesa, resistendo alla gravità fino in fondo.
Errori comuni
- Sedere troppo in basso sul cuscinetto in modo che le spalle si alzino e prendono in consegna il sollevamento — sollevate il sedile finché le ascelle non raggiungono il bordo superiore del cuscinetto e rimanete lì per tutto il set.
- Usare lo slancio per far oscillare il peso verso l'alto piuttosto che contrarre il bicipite — ridurre il carico e concentrarsi nell'avviare ogni ripetizione con una contrazione muscolare deliberata.
- Lasciare che le braccia cadano libere lungo il percorso verso il basso e perdere l'eccentrica — la fase di abbassamento costruisce altrettanta muscolatura del curl stesso, quindi controllate ogni centimetro.
Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, mantenete la contrazione per un secondo intero e provate consapevolmente a spingere i vostri mignoli verso il soffitto per massimizzare il reclutamento bicipite massimo attraverso la supinazione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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