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Barbell Drag Curl animation

Come eseguire: Barbell Drag Curl

BicepsBarbellIntermediate

Il Barbell Drag Curl elimina lo slancio e costringe i tuoi bicipiti a fare tutto il lavoro mantenendo il bilanciere a contatto con il tuo corpo durante l'intero movimento. Padroneggia questo esercizio e costruirai bicipiti più spessi e densi che nessun'altra variazione di curl può replicare completamente.

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Muscoli coinvolti

Primari
Biceps
Secondari
BrachialisForearms

Passo per passo

  1. Stai in piedi eretto con una presa in pronazione alla larghezza delle spalle, il bilanciere poggia sui tuoi quadricipiti.
  2. Trascina il bilanciere dritto verso l'alto lungo il torso spingendo i gomiti indietro e in alto, non in avanti.
  3. Stringi i bicipiti intensamente in alto quando il bilanciere raggiunge il petto inferiore e i gomiti raggiungono il picco dietro di te.
  4. Abbassa il bilanciere lentamente lungo lo stesso percorso, mantenendo il contatto con il tuo corpo durante l'intero movimento.

Errori comuni

  • Consentire al bilanciere di driftare in avanti lontano dal corpo, il che lo trasforma in un curl standard e uccide lo stimolo unico — mantieni consapevolmente il bilanciere a contatto con il tuo torso ad ogni ripetizione.
  • Usare un peso eccessivo e consentire alle spalle di prendere il controllo con una scrollata in alto — scegli un carico che permetta ai tuoi gomiti di spostarsi indietro senza che i tuoi trapezi si alzino.
  • Affrettare la fase eccentrica e perdere il contatto corporeo durante la discesa — padroneggia il negativo impiegando almeno due secondi interi per tornare alla posizione iniziale.

Consiglio pro — Concentrati nel tirare i tuoi gomiti il più lontano possibile dietro il tuo torso nella parte superiore di ogni ripetizione, non solo verso l'alto, poiché questa posizione posteriore del gomito accorcia massimamente il bicipite e recluta la testa lunga che la maggior parte dei sollevatori non attiva mai completamente.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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