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Curl con Bilanciere su Panca Predicatore animation

Come eseguire: Curl con Bilanciere su Panca Predicatore

BicepsBarbellIntermediate

Il curl con bilanciere su panca predicatore elimina l'inganno bloccando le braccia superiori contro il cuscino, costringendo i bicipiti a svolgere ogni grammo di lavoro. Se padroneggi questo movimento, costruirai il tipo di picco e spessore che i curl in piedi semplicemente non possono replicare.

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Muscoli coinvolti

Primari
Biceps
Secondari
BrachialisForearms

Passo per passo

  1. Regola il sedile in modo che le ascelle si trovino appena sopra il bordo superiore del cuscino, quindi afferra il bilanciere a larghezza di spalle con una presa in supinazione.
  2. Piega il bilanciere verso l'alto in un arco fluido, fermandoti poco prima che gli avambracci raggiungano la verticale per mantenere la tensione nei bicipiti.
  3. Stringi forte in alto per un secondo completo, quindi abbassa il bilanciere con controllo totale fino a un'estensione quasi completa senza bloccare.
  4. Reimposta la tua tensione e respirazione prima di ogni ripetizione, espirando durante la flessione e inspirando durante la discesa.

Errori comuni

  • Sollevare le braccia superiori dal cuscino durante la salita, il che trasferisce il carico sui deltoidi anteriori — premi saldamente i tricipiti nel cuscino per l'intera serie.
  • Abbassare il bilanciere troppo velocemente durante la discesa e perdere tensione, il che spreca la fase eccentrica — dedica almeno due secondi interi per abbassare ogni ripetizione.
  • Utilizzare una presa troppo larga, che riduce la supinazione e indebolisce il curl — mantieni le mani a larghezza di spalle o appena all'interno per massimizzare il reclutamento dei bicipiti.

Consiglio pro — In fondo a ogni ripetizione, resisti all'impulso di estendere completamente il braccio e riposare — fermati poco prima del blocco e fai una pausa di un secondo sotto tensione, il che mantiene la testa lunga carica e aumenta drasticamente il tempo sotto tensione senza aggiungere un solo chilo al bilanciere.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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