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Come eseguire: Cable Lying Close »Rip Curl

BicepsCableBeginner

Il cable lying close-grip rip curl mantiene tensione costante nei tuoi bicipiti in ogni grado del movimento, rendendolo uno degli strumenti più efficaci per sviluppare lo spessore del braccio anche a livello principiante. Se padroneggi la meccanica qui, svilupperai il collegamento mente-muscolo che separa i veri sollevatori da quelli occasionali.

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Muscoli coinvolti

Primari
Biceps
Secondari
BrachialisForearms

Passo per passo

  1. Sdraiati piatto su una panca posizionata vicino a una carrucola bassa, afferra l'attacco della barra dritta o EZ con le mani alla larghezza delle spalle o più vicine, e consenti ai tuoi bracci di estendersi completamente verso il cavo.
  2. Premi le tue braccia superiori contro i fianchi e mantieni i gomiti fissi mentre ricurvi la barra verso il mento in un arco fluido.
  3. Spremi saldamente i bicipiti in alto per un conteggio completo prima di iniziare la discesa.
  4. Abbassa la barra in modo controllato fino all'estensione completa, resistendo allo strappo del cavo per tutto il tragitto verso il basso.

Errori comuni

  • Permettere ai gomiti di spostarsi in avanti durante il ricciolo, che sposta il carico sui deltoidi anteriori — correggi premendo fermamente il retro delle braccia superiori contro i fianchi durante l'intera ripetizione.
  • Usare lo slancio inarcando la parte bassa della schiena dal panchetto — correggi mantenendo il core contratto e la schiena piatta contro il pad in modo che solo i bicipiti guidino il movimento.
  • Accorciare l'ampiezza di movimento in basso — correggi facendo una pausa all'estensione completa del braccio ad ogni ripetizione per consentire al cavo di allungare completamente il bicipite prima di iniziare il ricciolo successivo.

Consiglio pro — Quando inizi ogni ripetizione, pensa a spingere i tuoi mignoli verso il soffitto piuttosto che semplicemente tirare la barra verso l'alto — questo sottile accenno di supinazione massimizza la contrazione del picco del bicipite e recluta più fibre muscolari su tutta l'ampiezza di movimento.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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