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Curl con Bilanciere animation

Come eseguire: Curl con Bilanciere

BicepsBarbellIntermediate

Il curl con bilanciere è uno degli strumenti più collaudati per costruire bicipiti spessi e potenti perché consente di caricare entrambe le braccia contemporaneamente con una barra stabile e pesante. Padroneggia la meccanica qui e getterai le basi per lo sviluppo dei muscoli delle braccia che si trasferisce a ogni movimento di trazione che esegui.

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Muscoli coinvolti

Primari
Biceps
Secondari
BrachialisForearms

Passo per passo

  1. Stai in piedi eretto con una presa in supinazione alla larghezza delle spalle sulla barra, le braccia completamente estese e i gomiti premuti contro i fianchi.
  2. Avvia il movimento contraendo i bicipiti, sollevando la barra in un arco controllato verso il petto superiore senza permettere ai gomiti di scivolare in avanti.
  3. Stringi i bicipiti forte nella parte superiore per una contrazione completa di un secondo prima di iniziare la discesa.
  4. Abbassa lentamente la barra in due o tre secondi fino all'estensione completa del gomito, resistendo alla gravità tutto il percorso verso il basso.

Errori comuni

  • Oscillazione del torso per sollevare il peso — riduci il carico e inizia ogni ripetizione solo con i bicipiti, mantenendo la parte bassa della schiena neutra durante l'intero movimento.
  • Consentire ai gomiti di scivolare in avanti nella parte superiore per ottenere un raggio di movimento aggiuntivo — mantieni i gomiti fissi ai fianchi in modo che i bicipiti, non i deltoidi anteriori, finiscano la ripetizione.
  • Abbassare la barra troppo velocemente sulla discesa — la fase eccentrica costruisce tanta muscolatura quanto la salita, quindi controlla la discesa e non permettere mai alla gravità di fare il lavoro.

Consiglio pro — Proprio in cima al curl, pronai consapevolmente i tuoi mignoli leggermente verso il centro della barra prima di stringere — questo piccolo aggiustamento accorcia massimamente i bicipiti e recluta il capo breve spesso poco allenato per una contrazione molto più completa.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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