Come eseguire: Alzata Laterale su Macchina (Caricamento a Piastre)
ShouldersDeltsMachineBeginner
L'alzata laterale su macchina elimina lo slancio e costringe i vostri deltoidi laterali a svolgere tutto il lavoro, rendendola uno dei più onesti costruttori di spalle in palestra. Se padroneggerete questa macchina, svilupperete la larghezza e la definizione che si trasferiscono a ogni movimento di spinta e overhead che eseguite.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Regolate il sedile in modo che il punto di rotazione della leva si allinei con l'articolazione della spalla prima di aggiungere le piastre.
- Afferrate leggermente le maniglie, contraete il core e sedetevi dritti con la schiena piatta contro il poggiaschena.
- Spingete i bracci della leva verso l'alto con i gomiti in apertura fino a quando le braccia raggiungono l'altezza delle spalle, quindi fermatevi per un battito.
- Abbassate il peso lentamente in due o tre secondi, resistendo alla gravità fino alla posizione iniziale.
Errori comuni
- Sollevamento dei trapezi per iniziare il movimento — abbassate le spalle verso il basso e indietro prima di ogni ripetizione e mantenetele lì durante tutta la serie.
- Utilizzo di un carico eccessivo di piastre e riduzione dell'ampiezza di movimento — riducete il peso fino a quando riuscite a raggiungere costantemente l'altezza delle spalle con controllo.
- Lasciare che le braccia cadano liberamente durante la discesa — la fase eccentrica costruisce altrettanta massa muscolare del sollevamento, quindi controllate la discesa in ogni singola ripetizione.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, pensate a versare acqua da una brocca inclinando il mignolo leggermente più in alto del pollice — questo suggerimento di rotazione interna attiva completamente il capo del deltoide laterale ed elimina il deltoide anteriore dal movimento.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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