Come eseguire: Alzata Laterale con Leva
ShouldersDeltsMachineBeginner
La macchina per l'alzata laterale con leva isola i vostri deltoidi medi con un livello di controllo che i pesi liberi raramente riescono a eguagliare, rendendola uno strumento ideale per costruire spalle più larghe e definite fin dal primo giorno. Affidate il movimento alla macchina e concentratevi completamente sulla sensazione del lavoro muscolare.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Regolate il sedile in modo che i cuscini di appoggio della macchina si allineino con i gomiti, non con i polsi, e sedetevi con la schiena ben aderente allo schienale.
- Afferrate leggermente le maniglie e avviate il movimento spingendo i gomiti verso l'esterno e verso l'alto, guidando con le braccia anziché con le mani.
- Alzate finché le braccia non sono parallele al pavimento o leggermente al di sotto, fermandovi brevemente in alto per massimizzare l'attivazione dei deltoidi medi.
- Abbassate il peso lentamente in due o tre secondi, resistendo alla macchina durante la discesa per sfruttare completamente la fase eccentrica.
Errori comuni
- Alzare i trapezi in alto — premete consapevolmente le spalle verso il basso prima di ogni ripetizione per mantenere la tensione sui deltoidi e non sul collo.
- Impostare il sedile troppo in alto in modo che il punto di rotazione sia sopra l'articolazione della spalla — riallineate il sedile affinché l'asse della macchina corrisponda al centro di rotazione naturale della vostra spalla.
- Utilizzare lo slancio per sollevare il peso — riducete il carico finché non potete eseguire ogni ripetizione con un sollevamento fluido e controllato da fermo.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, pensate di spingere i cuscini verso il pavimento piuttosto che sollevarli più in alto — questo suggerimento sottile ruota leggermente la spalla verso l'esterno e massimizza il reclutamento delle fibre dei deltoidi medi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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