Come eseguire: EZ Barbell Seated Curls
BicepsEZ-BarIntermediate
Il curl EZ con bilanciere in posizione seduta elimina lo slancio dall'equazione, costringendo i bicipiti a svolgere ogni grammo di lavoro attraverso un'escursione di movimento pulita e controllata. Padroneggia questo movimento e costruirai il tipo di sviluppo dei bicipiti denso e di picco che le variazioni in piedi spesso ti permettono di aggirare.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Biceps
Secondari
BrachialisForearms
Passo per passo
- Siedi in posizione eretta su una panca, piedi piatti sul pavimento, e afferra l'EZ-bar alle impugnature interne angolate con una posizione del polso supinata.
- Blocca saldamente i gomiti contro i fianchi e stabilizza il core prima di iniziare qualsiasi movimento.
- Esegui il curl della barra in un arco fluido verso il petto superiore, stringendo i bicipiti con forza in alto senza lasciare che i gomiti si spostino in avanti.
- Abbassa la barra sotto pieno controllo per due o tre secondi fino a quando le braccia non sono quasi tese, quindi inizia immediatamente la ripetizione successiva senza riposarti in fondo.
Errori comuni
- Oscillare il busto all'indietro per aiutare la barra verso l'alto — elimina questo mantenendo la parte bassa della schiena piatta contro una panca eretta o contraendo consapevolmente gli addominali ad ogni ripetizione.
- Lasciare che i gomiti scivolino in avanti in alto — questo sposta la tensione al deltoide anteriore, quindi concentrati nel mantenere i gomiti ancorati ai fianchi anche durante la contrazione massimale.
- Affrettare la fase di abbassamento e lasciare che la gravità faccia cadere la barra — l'eccentrica è dove si verifica il danno muscolare significativo e lo stimolo della crescita, quindi controlla la discesa con un ritmo deliberatamente lento.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, supina attivamente i polsi leggermente verso l'esterno contro l'impugnatura angolata per massimizzare la contrazione di picco dei bicipiti prima di iniziare l'abbassamento, un piccolo aggiustamento che aumenta significativamente il reclutamento della testa breve.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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