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EZ Barbell Close Grip Curl animation

Come eseguire: EZ Barbell Close Grip Curl

BicepsEZ-BarIntermediate

L'EZ-bar close grip curl è uno strumento di precisione per costruire picchi di bicipite densi, con la presa angolata che riduce lo stress del polso in modo da poter allenarsi più duramente e a lungo. Padroneggia questo movimento e svilupperai il tipo di spessore delle braccia che deriva solo da un lavoro costante e focalizzato.

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Muscoli coinvolti

Primari
Biceps
Secondari
BrachialisForearms

Passo per passo

  1. Afferra le curve interne angolate dell'EZ-bar con le mani distanziate circa dieci-quindici centimetri, supina leggermente i polsi e stai in piedi eretto con il bilanciere all'altezza dei fianchi.
  2. Premi i gomiti saldamente contro i fianchi e mantienili lì per l'intera serie, trattandoli come cerniere fisse.
  3. Solleva il bilanciere verso l'alto in un arco controllato fino a quando gli avambracci non superano il parallelo e senti una contrazione massimale nel bicipite, quindi pausa brevemente.
  4. Abbassa il bilanciere lentamente per due o tre secondi fino all'estensione completa del gomito, resistendo alla gravità per tutto il tragitto.

Errori comuni

  • Lasciare che i gomiti si spostino in avanti in alto, il che sposta il carico sui deltoidi anteriori – mantieni consapevolmente i gomiti premuti sulle costole anche durante la contrazione massimale.
  • Usare lo slancio oscillando il busto, il che riduce la tensione dal bicipite – riduci il peso e inizia ogni ripetizione da fermo in basso.
  • Afferrare troppo largo sull'EZ-bar, negando lo stimolo della presa stretta – usa sempre le curve scanalate interne per massimizzare l'effetto di targeting sul picco del bicipite.

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, prova attivamente a ruotare verso l'esterno i mignoli mentre stringi – questa rotazione esterna dell'avambraccio aumenta la contrazione massimale del bicipite oltre a quella che un curl passivo da solo raggiunge.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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