Come eseguire: EZ Bar Curl di Concentrazione con Presa Stretta da Seduto
BicepsEZ-BarIntermediate
Il curl di concentrazione con presa stretta su EZ bar da seduto elimina lo slancio e costringe il bicipite a lavorare in quasi totale isolamento, rendendo ogni ripetizione doppiamente efficace. Se padroneggerai questo movimento, costruirai il tipo di picco e densità che il lavoro con bilanciere dritto da solo non può fornire.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Biceps
Secondari
BrachialisForearms
Passo per passo
- Siedi sul bordo di una panca, piedi piatti e ben divaricati, e appoggia saldamente la parte posteriore di entrambi gli avambracci nella parte interna delle cosce appena sopra le ginocchia.
- Afferra i manici interni angolati dell'EZ bar con una presa stretta in supinazione, le braccia completamente estese e i gomiti rivolti verso il basso.
- Arriccia la barra verso l'alto in un arco rigoroso stringendo il bicipite, mantenendo gli avambracci bloccati e il busto completamente fermo fino a quando la barra non raggiunge l'altezza del mento.
- Abbassa la barra con pieno controllo fino alla posizione iniziale, raggiungendo la completa estensione del gomito ad ogni ripetizione prima di iniziare il prossimo curl.
Errori comuni
- Far oscillare il busto per iniziare il curl aggiunge una spinta dal deltoide e dalla schiena che riduce la tensione dal bicipite, quindi blocca gli avambracci contro le cosce e muovi solo gli avambracci.
- Afferrare i manici esterni angolati allarga la presa e riduce l'effetto di concentrazione, quindi utilizza sempre i manici interni per mantenere lo stimolo strettamente focalizzato sul picco del bicipite.
- Accorciare la fase eccentrica fermandosi prima della completa estensione elimina la porzione carica di stiramento della ripetizione dove lo stimolo di crescita è massimo, quindi abbassa completamente ogni volta.
Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, ruota leggermente i mignoli verso l'esterno per massimizzare la supinazione e reclutare completamente il capo breve del bicipite prima di iniziare la discesa.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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