Home / Esercizi / Curl Zottman con Manubri
Curl Zottman con Manubri animation

Come eseguire: Curl Zottman con Manubri

BicepsDumbbellIntermediate

Lo Zottman Curl è uno dei movimenti con manubri più efficienti mai ideati, allena i bicipiti durante la risalita e gli estensori dell'avambraccio durante la discesa in una singola ripetizione. Padroneggialo e svilupperai una forza completa del braccio che la maggior parte delle varianti di curl semplicemente non riesce a eguagliare.

Aggiungi al mio piano personalizzato →

Muscoli coinvolti

Primari
Biceps
Secondari
BrachialisForearms

Passo per passo

  1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso l'alto, gomiti bloccati ai lati.
  2. Solleva entrambi i manubri verso l'alto con una presa supinata, stringendo duramente i bicipiti in cima.
  3. Al picco, ruota i polsi in modo che i palmi siano ora rivolti verso il basso prima di iniziare la discesa.
  4. Abbassa lentamente i manubri con quella presa pronata, impiegando 3 secondi interi per resistere alla gravità durante la discesa.

Errori comuni

  • Affrettare la rotazione del polso in cima: fai una pausa deliberata al picco della contrazione prima di ruotare in modo da ottenere la piena attivazione del bicipite prima di spostare il carico sugli avambracci.
  • Lasciare che i gomiti si muovano in avanti durante il curl: mantienili ancorati ai lati durante tutto il movimento per isolare i bicipiti e impedire alle spalle di prendere il controllo.
  • Usare lo slancio per oscillare il peso verso l'alto: riduci il carico e inizia ogni ripetizione da fermo, mantenendo il busto completamente fermo in modo che le braccia facciano tutto il lavoro.

Consiglio pro — Nella fase eccentrica, pensa attivamente ad allargare le dita e a premere il dorso della mano verso il pavimento piuttosto che abbassare passivamente il peso, questa pronazione massimale recluta i muscoli brachioradiale e estensore radiale del carpo in modo molto più efficace e accelera lo sviluppo dell'avambraccio.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

Altri esercizi per Biceps

Curl con BilanciereCurl con BilanciereBarbell Drag CurlBarbell Drag CurlCurl con Bilanciere su Panca PredicatoreCurl con Bilanciere su Panca PredicatoreBilanciere seduto con presa stretta concentrata curlBilanciere seduto con presa stretta concentrata curlCurl con Bilanciere in Piedi Presa LargaCurl con Bilanciere in Piedi Presa LargaCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →