Come eseguire: Sollevamento laterale con manubri (vista frontale)
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Il sollevamento laterale con manubri è uno dei modi più diretti per costruire deltoidi più pieni e rotondi e creare quel look di spalle larghe da davanti. Eseguito con precisione, colpisce i deltoidi laterali e anteriori in un modo che le macchine semplicemente non possono replicare.
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Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca, manubri appoggiati contro le cosce con una presa a pronazione, palmi rivolti verso il tuo corpo.
- Spingi i gomiti verso l'alto e verso i lati, guidando il movimento con i gomiti piuttosto che con le mani.
- Tira finché i tuoi gomiti non raggiungono approssimativamente l'altezza del mento e i manubri non sono al livello del petto superiore, mantenendoli vicino al tuo corpo durante tutto il movimento.
- Abbassa i manubri in modo lento e controllato tornando alla posizione iniziale, resistendo alla gravità durante la discesa.
Errori comuni
- Lasciare che le mani guidino invece dei gomiti — concentrati nel spingere i gomiti alto e largo prima, e i manubri seguiranno naturalmente.
- Tirare i manubri troppo in alto oltre il livello del mento — questo comprime l'articolazione della spalla e aumenta il rischio di impingement, quindi fermati quando i gomiti sono all'altezza delle orecchie.
- Usare lo slancio e oscillare il busto — riduci il peso, contrai il core e mantieni il busto superiore immobile per mantenere la tensione sui deltoidi.
Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, pensa a diffondere i gomiti come ali invece di solo tirare verso l'alto — questo sottile segnale di rotazione esterna sposta più carico sul deltoide laterale e riduce significativamente lo stress interno alla spalla.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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