Come eseguire: Alzate Laterali con Manubri (Vista Posteriore)
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
L'alzata laterale con manubri è uno dei modi più efficaci per costruire deltoidi pieni e definiti mentre coinvolge i trapezi superiori per una silhouette possente della parte superiore del corpo. Padroneggiando il modello di movimento svilupperai un'ampiezza delle spalle che nessun esercizio di spinta da solo può replicare.
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Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca, manubri appoggiati contro le cosce con i palmi rivolti verso il corpo.
- Spingi i gomiti verso l'alto e di lato, guidando il movimento con i gomiti piuttosto che con le mani.
- Tira i manubri fino all'altezza del petto superiore, mantenendoli vicini al corpo e i gomiti sopra il livello dei polsi durante tutto il movimento.
- Abbassa i manubri in modo controllato alla posizione di partenza, resistendo alla gravità durante la discesa.
Errori comuni
- Alzare i trapezi e perdere la guida dei gomiti — concentrati nel spingere i gomiti in alto prima e lascia che le mani seguano passivamente.
- Tirare i manubri troppo in alto verso il mento — fermati all'altezza del petto superiore per mantenere la tensione nei deltoidi e proteggere l'articolazione della spalla.
- Usare lo slancio oscillando il busto — contrai il core, mantieni il petto in alto e inizia ogni ripetizione da fermo in basso.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, fai una pausa di un secondo con i gomiti divaricati e pensa di separarli lateralmente — questa breve contrazione isometrica recluta le fibre del deltoide laterale in modo più completo di un ritmo veloce.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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