Come eseguire: Manubri in piedi curl interno bicipite (versione 2)
BicepsDumbbellIntermediate
Il curl interno del bicipite in piedi con manubri mira alla testa interna del bicipite spesso trascurata ruotando la presa verso l'esterno, costruendo il tanto desiderato picco e lo spessore completo del braccio. Quando padroneggerai questa sottile variazione, sbloccerai un livello di sviluppo dei bicipiti che i curl standard semplicemente non possono offrire.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Biceps
Secondari
BrachialisForearms
Passo per passo
- Stai in piedi con i manubri ai lati, quindi ruota entrambe le braccia verso l'esterno in modo che i tuoi palmi guardino lontano dal tuo corpo a circa 45 gradi.
- Mantenendo i gomiti premuti contro il tronco, arriccia entrambi i manubri verso l'alto mantenendo quella rotazione supinata verso l'esterno durante tutto il movimento.
- Spremi intensamente i bicipiti in alto con i mignoli che spingono verso le spalle per massimizzare la contrazione della testa interna.
- Abbassa i manubri con controllo completo per due o tre secondi, resistendo alla gravità fino a tornare alla posizione iniziale.
Errori comuni
- Lasciare che i gomiti si spostino in avanti mentre il peso sale, il che trasferisce il carico dai bicipiti alle spalle, quindi spingi attivamente i gomiti indietro e mantienili fermi durante tutto il movimento.
- Perdere la rotazione verso l'esterno a metà ripetizione e tornare a un curl standard, il che annulla lo scopo di questa variazione, quindi suggerisci consapevolmente la tua posizione mignolo in su prima di ogni ripetizione.
- Usare lo slancio oscillando il busto per completare le ripetizioni, il che riduce la tensione dei bicipiti e rischia di affaticare la parte bassa della schiena, quindi scegli un peso che puoi arricciare con il corpo superiore completamente fermo.
Consiglio pro — Pensa di guidare l'arricciamento con il mignolo piuttosto che con il pollice, questo singolo segnale mentale blocca la supinazione verso l'esterno e promuove costantemente una maggiore attivazione attraverso la testa interna del bicipite.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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