Home / Esercizi / Curl in concentrazione con manubrio in piedi
Curl in concentrazione con manubrio in piedi animation

Come eseguire: Curl in concentrazione con manubrio in piedi

BicepsDumbbellIntermediate

Il curl in concentrazione con manubrio in piedi elimina lo slancio e costringe i vostri bicipiti a compiere tutto il lavoro, rendendolo uno dei movimenti di isolamento più mirati che potete eseguire. Padroneggiando questo esercizio, svilupperete il tipo di bicipiti densi e picchiati che i soli movimenti composti non possono fornire.

Aggiungi al mio piano personalizzato →

Muscoli coinvolti

Primari
Biceps
Secondari
BrachialisForearms

Passo per passo

  1. Piegatevi leggermente alle anche, contraete il core e lasciate che il manubrio penda a braccia tese con il palmo rivolto in avanti.
  2. Premete saldamente il braccio superiore contro l'interno della coscia per stabilizzarlo completamente durante tutta la ripetizione.
  3. Piegate il manubrio delicatamente verso la spalla contraendo il bicipite, mantenendo il gomito fisso e il polso neutro.
  4. Abbassate il peso sotto controllo completo fino a un allungamento totale in basso prima di iniziare la prossima ripetizione.

Errori comuni

  • Oscillare il torso per aiutare il sollevamento, il che riduce la tensione dal bicipite — mantenete i fianchi e le spalle fermi e riducete il peso se necessario.
  • Lasciare che il gomito vada avanti mentre il manubrio sale, il che riduce l'ampiezza di movimento — mantenete il braccio superiore premuto sulla coscia dall'inizio alla fine.
  • Affrettare la fase di abbassamento e perdere l'allungamento in basso — dedicate almeno due secondi alla discesa e avvertite l'estensione completa prima di ripiegare di nuovo.

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, ruotate leggermente il mignolo più in alto rispetto al pollice per ottenere la massima supinazione, che contrae massimamente il bicipite e recluta più fibre muscolari nella posizione accorciata.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

Altri esercizi per Biceps

Curl con BilanciereCurl con BilanciereBarbell Drag CurlBarbell Drag CurlCurl con Bilanciere su Panca PredicatoreCurl con Bilanciere su Panca PredicatoreBilanciere seduto con presa stretta concentrata curlBilanciere seduto con presa stretta concentrata curlCurl con Bilanciere in Piedi Presa LargaCurl con Bilanciere in Piedi Presa LargaCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →