Come eseguire: Spinta con manubri da seduti
La spinta con manubri da seduti è uno degli strumenti più efficaci per costruire spalle spesse e ben formate perché ogni braccio lavora in modo indipendente, esponendo e correggendo gli squilibri di forza. Se masticherate questo movimento, getterete le fondamenta per una seria potenza di spinta in overhead e una larghezza delle spalle che si vede da ogni angolazione.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Passo per passo
- Sedetevi dritti su una panca con supporto per la schiena, piedi piatti sul pavimento, e tenete i manubri all'altezza dell'orecchio con i palmi rivolti in avanti e i gomiti a circa 90 gradi.
- Contratte il core e spingete entrambi i manubri direttamente sopra la testa in un arco controllato finché le vostre braccia non siano completamente estese ma non bloccate.
- Fate una breve pausa in cima, mantenendo i pesi sopra l'articolazione della spalla piuttosto che permettere loro di scivolare in avanti.
- Abbassate i manubri con controllo fino all'altezza dell'orecchio, impiegando almeno due secondi nella fase di discesa per massimizzare la tensione muscolare.
Errori comuni
- Allargamento eccessivo dei gomiti in avanti — manteneteli impilati leggermente davanti al torso in basso per proteggere l'articolazione della spalla e mantenere un angolo di spinta forte.
- Uso della parte bassa della schiena per spingere le ripetizioni arcuandosi aggressivamente — contratte il core e mantenete le costole basse in modo che la forza sia generata dalle spalle, non dall'estensione spinale.
- Fretta nella fase eccentrica e rilascio dei pesi — la fase di discesa costruisce altrettanta muscolatura quanto la spinta, quindi controllate ogni centimetro della discesa.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, spingete attivamente la testa leggermente attraverso le braccia e alzate le scapole verso l'alto per ottenere l'elevazione completa della spalla — questo ultimo range di movimento recluta i trapezi superiori e il serratus e trasforma una buona spinta in un perfetto costruttore di spalle.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
