Come eseguire: Dumbbell Seated Hammer Curl
BicipitiManubrioIntermedio
L'hammer curl da seduti elimina il momento del corpo inferiore, costringendo i tuoi bicipiti e brachiale a fare tutto il lavoro senza scappatoie. Padroneggiare questa variazione con presa neutra costruisce un serio spessore delle braccia e una forza del gomito che i curl standard semplicemente non possono raggiungere.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Biceps
Secondari
BrachialisForearms
Passo per passo
- Sedete in posizione eretta su una panchina con un manubrio in ogni mano, le braccia completamente estese e i palmi rivolti verso le cosce con una presa neutra durante l'intero movimento.
- Contraete il core, bloccate i gomiti saldamente ai fianchi e sollevate entrambi i manubri verso le spalle senza ruotare i polsi.
- Stringete forte in alto per un intero conteggio, assicurandovi che i manubri raggiungano l'altezza delle spalle senza che i gomiti si spostino in avanti.
- Abbassate lentamente i pesi per tre conteggi fino a tornare a un'estensione completa del gomito, mantenendo la tensione nel muscolo in basso.
Errori comuni
- Oscillare il busto all'indietro per aiutare il peso verso l'alto, il che sposta il carico dal bicipite alla colonna vertebrale — mantenete la schiena piatta contro la panchina o appoggiate i gomiti sulle cosce per eliminare ogni movimento naturale.
- Lasciare che i gomiti si divarichino in avanti nella parte superiore della ripetizione, il che ruota internamente la spalla e riduce il reclutamento del brachiale — mantenete i gomiti bloccati ai fianchi dall'inizio alla fine.
- Abbassare il peso troppo velocemente e perdere tensione nella parte inferiore — controllate l'eccentrica per tre secondi completi per massimizzare lo stimolo muscolare e proteggere l'articolazione del gomito.
Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, inclinate attivamente il lato del mignolo del manubrio leggermente più in alto rispetto al lato del pollice mantenendo la presa neutra — questo piccolo segnale di supinazione contrae al massimo il brachiale e la testa breve del bicipite senza interrompere la posizione hammer.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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