Home / Esercizi / Manubrio Hammer Curl da Seduti
Manubrio Hammer Curl da Seduti animation

Come eseguire: Manubrio Hammer Curl da Seduti

BicepsDumbbellIntermediate

L'hammer curl da seduti elimina il momento del corpo inferiore, costringendo i tuoi bicipiti e brachiale a fare tutto il lavoro senza scappatoie. Padroneggiare questa variazione con presa neutra costruisce un serio spessore delle braccia e una forza del gomito che i curl standard semplicemente non possono raggiungere.

Aggiungi al mio piano personalizzato →

Muscoli coinvolti

Primari
Biceps
Secondari
BrachialisForearms

Passo per passo

  1. Sedete in posizione eretta su una panchina con un manubrio in ogni mano, le braccia completamente estese e i palmi rivolti verso le cosce con una presa neutra durante l'intero movimento.
  2. Contraete il core, bloccate i gomiti saldamente ai fianchi e sollevate entrambi i manubri verso le spalle senza ruotare i polsi.
  3. Stringete forte in alto per un intero conteggio, assicurandovi che i manubri raggiungano l'altezza delle spalle senza che i gomiti si spostino in avanti.
  4. Abbassate lentamente i pesi per tre conteggi fino a tornare a un'estensione completa del gomito, mantenendo la tensione nel muscolo in basso.

Errori comuni

  • Oscillare il busto all'indietro per aiutare il peso verso l'alto, il che sposta il carico dal bicipite alla colonna vertebrale — mantenete la schiena piatta contro la panchina o appoggiate i gomiti sulle cosce per eliminare ogni movimento naturale.
  • Lasciare che i gomiti si divarichino in avanti nella parte superiore della ripetizione, il che ruota internamente la spalla e riduce il reclutamento del brachiale — mantenete i gomiti bloccati ai fianchi dall'inizio alla fine.
  • Abbassare il peso troppo velocemente e perdere tensione nella parte inferiore — controllate l'eccentrica per tre secondi completi per massimizzare lo stimolo muscolare e proteggere l'articolazione del gomito.

Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, inclinate attivamente il lato del mignolo del manubrio leggermente più in alto rispetto al lato del pollice mantenendo la presa neutra — questo piccolo segnale di supinazione contrae al massimo il brachiale e la testa breve del bicipite senza interrompere la posizione hammer.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

Altri esercizi per Biceps

Curl con BilanciereCurl con BilanciereBarbell Drag CurlBarbell Drag CurlCurl con Bilanciere su Panca PredicatoreCurl con Bilanciere su Panca PredicatoreBilanciere seduto con presa stretta concentrata curlBilanciere seduto con presa stretta concentrata curlCurl con Bilanciere in Piedi Presa LargaCurl con Bilanciere in Piedi Presa LargaCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →