Come eseguire: Manubrio Sollevamento Frontale da Seduti
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Il sollevamento frontale con manubrio da seduti isola il deltoide anteriore con precisione, eliminando il vantaggio dello slancio che le varianti in piedi spesso consentono. Padroneggia questo movimento e costruirai la pienezza delle spalle e la forza di spinta che si trasferisce ad ogni sollevamento sovrattesta che fai.
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Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Siediti eretto su una panca con un manubrio in ogni mano appoggiato sulle cosce, palmi rivolti verso il basso e core contratto.
- Spingi entrambi i manubri in avanti e verso l'alto in un arco controllato finché le braccia non raggiungono l'altezza delle spalle, mantenendo una leggera piega nei gomiti.
- Fai una pausa di un secondo completo in cima, resistendo al desiderio di far cadere i pesi, quindi abbassali lentamente in due o tre secondi.
- Torna alla posizione di partenza sotto controllo completo e ripeti senza usare le gambe o il busto per iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Piegarsi all'indietro per oscillare i pesi verso l'alto — mantieni il busto completamente eretto contro lo schienale della panca o mantieni una postura verticale rigida per forzare il deltoide a fare tutto il lavoro.
- Sollevare i manubri sopra l'altezza delle spalle — salire più in alto sposta la tensione dal deltoide anteriore e stessa l'articolazione AC, quindi tratta l'altezza della spalla come il tuo limite massimo fisso.
- Usare troppo peso e perdere l'allineamento del polso — i tuoi polsi devono rimanere neutri e piatti per tutto il sollevamento, quindi riduci il carico finché non puoi completare ogni ripetizione senza che i manubri si inclinino o la tua presa si torza.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, inclina consapevolmente la parte anteriore del manubrio leggermente verso il basso come se versassi da una brocca — questa rotazione interna mantiene la massima tensione sul deltoide anteriore invece di permettere ai trapezi e al petto superiore di subentrare nella posizione finale.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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