Come eseguire: Manubrio - Alzata Laterale da Seduti con Braccia Piegate
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
L'alzata laterale da seduti con braccia piegate isola il vostro deltoide mediale con una precisione straordinaria accorciando la leva e eliminando lo slancio dall'equazione. Padroneggiate questa variante e costruirete la larghezza delle spalle che farà risaltare il vostro fisico da ogni angolazione.
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Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Sedetevi in posizione eretta al bordo di una panca, tenendo un manubrio in ogni mano con i gomiti piegati a circa 90 gradi e i palmi rivolti verso il basso.
- Contraete il core e posizionate i gomiti leggermente in avanti rispetto al torso per mantenere la tensione sul deltoide mediale durante l'intero movimento.
- Sollevate entrambi i gomiti verso l'alto e verso l'esterno contemporaneamente fino a quando le braccia non raggiungono il parallelo con il pavimento, facendo una breve pausa in alto.
- Abbassate i manubri sotto controllo totale fino alla posizione di partenza, resistendo alla gravità durante la discesa per massimizzare il tempo sotto tensione.
Errori comuni
- Raddrizzare le braccia durante il sollevamento, il che lo trasforma in un'alzata laterale standard e riduce l'isolamento del deltoide mediale, quindi mantenete l'angolo di 90 gradi bloccato durante ogni ripetizione.
- Alzare i trapezi in alto per spremere ulteriore range, il che sposta il carico dai deltoidi, quindi deprimete consapevolmente le spalle prima di iniziare ogni serie.
- Usare lo slancio rimbalzando dalla posizione inferiore, il che imbroglia la parte più difficile del sollevamento, quindi fate una breve pausa nella posizione di partenza ad ogni ripetizione per eliminare il riflesso di allungamento.
Consiglio pro — Inclinatevi leggermente verso l'alto sul lato del mignolo rispetto al pollice in cima alla ripetizione, come se versaste un bicchiere d'acqua, per ruotare esternamente l'omero e reclutare al massimo le fibre del deltoide mediale alla massima contrazione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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