Come eseguire: Alzata Laterale Posteriore con Manubri
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
L'alzata laterale posteriore con manubri è uno dei pochi esercizi che colpisce direttamente il deltoide posteriore, un muscolo cronicamente sottosviluppato dalla maggior parte dei sollevatori. Sviluppando questa parte spesso trascurata aggiungerai una vera larghezza tridimensionale e equilibrio alle tue spalle.
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Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Piega i fianchi di circa 45 gradi, mantenendo la schiena dritta e un leggero piegamento delle ginocchia, con i manubri appesi direttamente sotto il petto.
- Inizia il movimento spingendo i gomiti verso l'esterno e indietro, guidando dal gomito piuttosto che dalla mano per mantenere la tensione sul deltoide posteriore.
- Alza entrambi i manubri in un arco controllato finché le tue braccia superiori non sono all'incirca parallele al pavimento, stringendo brevemente il deltoide posteriore in alto.
- Abbassa i manubri lentamente per 2-3 secondi verso la posizione di partenza, resistendo alla gravità piuttosto che lasciarli cadere.
Errori comuni
- Utilizzare troppo peso e trasformarlo in un movimento a corpo intero — riduci il carico e mantieni il busto fermo durante l'intera ripetizione.
- Alzare i manubri troppo in alto e lasciare che i trapezi prendono il sopravvento — ferma l'alzata quando le tue braccia superiori raggiungono il parallelo per evitare di spostare il lavoro dal deltoide posteriore.
- Ruotazione interna dei polsi in modo che il mignolo scenda sotto il pollice — mantieni i polsi neutrali o gira il mignolo leggermente più in alto per mantenere l'impegno del deltoide posteriore.
Consiglio pro — Fissa lo sguardo su un punto sul pavimento a circa due piedi davanti a te per impostare naturalmente una colonna cervicale neutra, il che previene l'errore comune di sollevare il collo verso l'alto e reclutare i trapezi superiori invece del deltoide posteriore.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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