Come eseguire: Manubrio Reverse Fly
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Il manubrio reverse fly è uno dei migliori strumenti per sviluppare i deltoidi posteriori, un gruppo muscolare che migliora direttamente la salute delle spalle e crea l'aspetto tridimensionale delle spalle che i sollevatori seri ricercano. Padroneggia questo movimento e bilancerai la tua forza di spinta mentre crei profondità nella parte posteriore delle spalle.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Piegati ai fianchi finché il tuo busto non è quasi parallelo al pavimento, tenendo un manubrio in ogni mano con una leggera flessione nei gomiti.
- Contrai il tuo core e lascia che i manubri pendano direttamente sotto il tuo petto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro come posizione iniziale.
- Spingi entrambe le braccia verso l'esterno e verso l'alto in un ampio arco, guidando con i gomiti e spremendo i deltoidi posteriori in alto senza sollevare i trapezi.
- Abbassa i manubri con controllo in due o tre secondi, opponendo resistenza alla gravità mentre scendi per massimizzare il tempo sotto tensione.
Errori comuni
- Usare troppo peso e trasformare il movimento in uno swing del corpo — riduci il carico e mantieni il busto bloccato nella posizione piegata in modo che i deltoidi posteriori facciano tutto il lavoro.
- Lasciare che i gomiti scendano al di sotto dell'altezza delle spalle in alto — concentrati sul sollevarli al livello delle orecchie in modo che il deltoide posteriore raggiunga la contrazione massima piuttosto che permettere alla schiena centrale di predominare.
- Arrotondare la parte superiore della schiena durante la flessione — separa attivamente le scapole all'inizio e mantieni una colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento in modo che il muscolo bersaglio sia correttamente posizionato.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, ruota esternamente i polsi in modo che i tuoi mignoli finiscano leggermente più alti dei pollici — questo piccolo aggiustamento accorcia al massimo il deltoide posteriore e produce una contrazione notevolmente più forte rispetto alla sola presa neutra.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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