Come eseguire: Alzate Laterali con Manubri per i Deltoidi Posteriori
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
L'alzata laterale con manubri per i deltoidi posteriori è uno dei movimenti di isolamento più efficaci per sviluppare il deltoide posteriore, un muscolo che migliora direttamente la larghezza delle spalle, la postura e la forza di spinta. Padroneggiare questo esercizio separa gli atleti che sembrano completi da ogni angolazione da coloro che si allenano solo su ciò che vedono nello specchio.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Piegatevi in avanti sui fianchi finché il vostro busto non è quasi parallelo al pavimento, lasciando che i manubri pendano direttamente sotto le spalle con una leggera flessione nei gomiti.
- Iniziate il movimento spingendo i gomiti verso l'esterno e verso l'alto all'altezza delle spalle, guidando con i deltoidi posteriori piuttosto che con le mani.
- Fate una breve pausa in alto con le braccia parallele al pavimento, stringendo i deltoidi posteriori prima di controllare la discesa.
- Abbassate lentamente i manubri in due o tre secondi fino alla posizione iniziale, mantenendo la posizione piegata in avanti durante l'intera serie.
Errori comuni
- Usare troppo peso e trasformare il movimento in uno strappo delle spalle con il corpo intero — riducete il carico e tenete i trapezi fuori dall'esercizio ritraendo leggermente le scapole, non eccessivamente.
- Far sollevare il busto durante la serie, il che sposta lo stress dai deltoidi posteriori sulla parte superiore della schiena — bloccate la posizione piegata in avanti prima della prima ripetizione e mantenetela per l'intera serie.
- Flettere troppo i gomiti per rendere il peso più leggero, il che riduce il braccio di leva e scarica il muscolo target — mantenete una flessione dei gomiti fissa e leggera come se le vostre braccia fossero archi rigidi.
Consiglio pro — Ruotate leggermente il vostro mignolo più in alto del pollice nella parte superiore di ogni ripetizione, poiché questa rotazione interna della spalla coinvolge più completamente le fibre del deltoide posteriore e fornisce una contrazione più marcata e produttiva.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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