Come eseguire: Alzate Laterali con Manubri
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
L'alzata laterale con manubri è il percorso più diretto per costruire spalle più larghe e definite che trasformano l'intera silhouette della tua fisicità. Se padroneggi la meccanica di questo esercizio, otterrai una vera larghezza che nessun lavoro di spinta da solo può fornire.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Stai in piedi con i manubri ai lati, palmi rivolti verso l'interno, con una leggera flessione dei gomiti che rimane costante durante tutto il movimento.
- Avvia l'alzata guidando i gomiti verso l'esterno e verso l'alto, non le mani, fino a quando le tue braccia non raggiungono il parallelo con il pavimento.
- In alto, inclina leggermente verso il basso la parte anteriore del manubrio come se stessi versando da una brocca, per mantenere la tensione sul deltoide laterale anziché su quello anteriore.
- Abbassa i manubri lentamente in un conteggio di 3 secondi, resistendo alla gravità per tutto il percorso per massimizzare il tempo sotto tensione.
Errori comuni
- Sollevare i trapezi in alto — posiziona consapevolmente le scapole verso il basso e indietro prima di ogni ripetizione per mantenere il deltoide come motore principale.
- Usare lo slancio oscillando il busto — riduci il peso e contrai fermamente il core in modo che il carico rimanga isolato sulla spalla.
- Alzare i manubri troppo al di sopra del parallelo — andare oltre i 90 gradi sposta lo stress sui trapezi e sulla schiena superiore, quindi fermati quando le tue braccia sono in linea con il pavimento.
Consiglio pro — Immagina che il tuo mignolo guidi l'arco del movimento piuttosto che sollevare con il palmo — questo sottile bias di rotazione esterna recluta più completamente le fibre del deltoide laterale e impedisce al deltoide anteriore di prendere il controllo.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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