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Dumbbell Incline Raise animation

Come eseguire: Dumbbell Incline Raise

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Il dumbbell incline raise isola i deltoidi anteriori e mediali con un angolo impegnativo che i piani raise semplicemente non possono replicare, costruendo uno sviluppo delle spalle più arrotondato e completo. Padroneggia questo movimento e noterai il trasferimento in ogni schema di spinta che alleni.

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Muscoli coinvolti

Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps

Passo per passo

  1. Imposta la panca inclinata a 30-45 gradi, sdraiati con il petto in giù con un manubrio in ogni mano sospeso direttamente sotto le spalle.
  2. Avvia l'alzata guidando leggermente con i mignoli sollevati, portando entrambe le braccia lateralmente finché non raggiungono l'altezza delle spalle.
  3. Pausa per un secondo intero in alto, mantenendo la tensione nei deltoidi prima che qualsiasi slancio prenda il sopravvento.
  4. Abbassa lentamente i manubri in tre tempi tornando alla posizione di partenza, resistendo alla gravità piuttosto che lasciare cadere il peso.

Errori comuni

  • Alzare i trapezi in cima alla ripetizione, il che sposta completamente il carico dai deltoidi – mantieni consapevolmente le spalle compatte durante tutto il movimento.
  • Usare manubri troppo pesanti e affidarsi al busto oscillante per completare la ripetizione – riduci il peso e domina ogni centimetro dell'ampiezza di movimento.
  • Alzare le braccia troppo in avanti invece che direttamente verso i lati – traccia le braccia in linea con l'articolazione della spalla per mantenere i deltoidi come il motore principale.

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, ruota i polsi in modo che i mignoli puntino leggermente più in alto dei pollici; questa leggera rotazione interna attiva massimamente le fibre dei deltoidi mediali e colma il divario nella larghezza delle spalle che la maggior parte dei sollevatori non affronta mai.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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