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Curl Manubrio su Panca Inclinata - Bicipite Interno animation

Come eseguire: Curl Manubrio su Panca Inclinata - Bicipite Interno

BicepsDumbbellIntermediate

Il curl manubrio su panca inclinata sfrutta la panca angolata per allungare il capo lungo del bicipite in fondo, creando un range di movimento più ampio che i curl tradizionali semplicemente non possono raggiungere. Eseguito con intenzione, questa variazione costruisce spessore al picco e ti insegna a dominare ogni centimetro del curl.

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Muscoli coinvolti

Primari
Biceps
Secondari
BrachialisForearms

Passo per passo

  1. Regola la panca inclinata a 45-60 gradi, siediti contro il supporto e lascia entrambe le braccia completamente estese con i palmi ruotati verso l'interno uno verso l'altro
  2. Inizia il curl supinando i polsi in modo che i palmi guardino verso l'alto mentre spingi i manubri verso l'alto, mantenendo i gomiti fissi direttamente sotto le spalle
  3. Contrai forte in alto con i polsi completamente supinati e i gomiti leggermente in avanti per massimizzare la contrazione di picco nel bicipite
  4. Abbassa sotto controllo completo per due o tre secondi, permettendo alle braccia di tornare in completo allungamento prima di iniziare la successiva ripetizione

Errori comuni

  • Lasciare che i gomiti oscillino in avanti durante la salita, il che sposta il carico sul deltoide anteriore - correggi questo premendo leggermente la parte superiore del braccio sul supporto della panca durante tutto il movimento
  • Accorciare il range di movimento in basso per mantenere la tensione, ma la posizione inclinata è specificamente progettata per quel profondo allungamento sotto carico - consenti alle braccia di estendersi completamente ad ogni ripetizione
  • Affrettare la fase eccentrica e far cadere il peso indietro, il che spreca metà dello stimolo - domina la fase di discesa con lo stesso controllo che dai alla sollevamento

Consiglio pro — Proprio in cima ad ogni ripetizione, inclina il lato del mignolo del manubrio leggermente più alto del lato del pollice per ottenere la supinazione completa e strizzare un grado extra di contrazione di picco dal capo breve del bicipite.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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