Come eseguire: Alzata frontale con manubri su panca inclinata
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
L'alzata frontale con manubri su panca inclinata isola il deltoide anteriore attraverso un range di movimento allungato che le varianti piane semplicemente non possono raggiungere. Preparatevi con intenzione e questo movimento costruirà lo spessore delle spalle e la forza di spinta da zero.
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Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Impostate una panca inclinata tra 30 e 45 gradi, sdraiatevi con il petto verso il basso con un manubrio in ogni mano che pende direttamente sotto le spalle, i palmi rivolti uno verso l'altro.
- Contraete il core e mantenete il petto sulla imbottitura, quindi sollevate entrambi i manubri in avanti in un arco controllato finché le braccia non sono parallele al pavimento o leggermente sopra.
- Fermatevi brevemente in alto con la tensione completamente caricata sul deltoide anteriore, evitando qualsiasi elevazione delle spalle o reclutamento del trapezio.
- Abbassate lentamente i manubri in due o tre secondi tornando alla posizione di partenza, mantenendo una tensione costante piuttosto che lasciare che la gravità prenda il sopravvento.
Errori comuni
- Usare lo slancio oscillando il busto dal cuscino — mantenete il petto in fermo contatto con la panca durante ogni ripetizione per garantire che i deltoidi facciano il lavoro.
- Usare un peso troppo pesante e accorciare il range di movimento — scegliete un peso che consenta un'alzata completa a parallela con controllo, poiché le ripetizioni parziali qui non sviluppano il deltoide anteriore.
- Permettere ai polsi di crollare o ruotare eccessivamente — mantenete una presa neutra o leggermente pronata durante tutto l'esercizio per indirizzare la tensione precisamente sul deltoide anteriore.
Consiglio pro — In cima di ogni ripetizione, pensate di guidare con i mignoli leggermente verso l'alto piuttosto che permettere ai pollici di salire per primi — questa sottile rotazione interna massimizza il reclutamento delle fibre del deltoide anteriore e accentua la contrazione notevolmente.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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