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Curl Manubrio in Alto animation

Come eseguire: Curl Manubrio in Alto

BicepsDumbbellIntermediate

Il curl manubrio in alto sposta la curva di resistenza e sfida il vostro bicipite da un angolo unico che i curl standard semplicemente non possono replicare, rendendolo uno strumento potente per sviluppare il picco del bicipite. Se padroneggerete questo movimento, attiverete porzioni del bicipite che la maggior parte dei sollevatori lascia sottoallenata.

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Muscoli coinvolti

Primari
Biceps
Secondari
BrachialisForearms

Passo per passo

  1. Sollevate le braccia superiori lateralmente all'altezza delle spalle con i gomiti piegati, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza dell'orecchio per stabilire la posizione di partenza.
  2. Flettete i manubri verso l'alto spingendo i polsi verso la parte superiore della testa, stringendo forte il bicipite alla massima contrazione.
  3. Fate una pausa completa in alto, mantenendo le braccia superiori parallele al pavimento e impedendo che scivolino in avanti o cadano.
  4. Abbassate lentamente i manubri all'altezza dell'orecchio sotto completo controllo, resistendo alla gravità ad ogni centimetro della discesa.

Errori comuni

  • Lasciare che i gomiti cadano durante la serie, il che rimuove la tensione ad alto angolo e trasforma questo in un curl standard — mantenete consapevolmente le braccia superiori parallele al pavimento durante ogni ripetizione.
  • Usare lo slancio per oscillare i pesi verso l'alto anziché isolare il bicipite — riducete il carico e concentratevi su una contrazione muscolare deliberata ad ogni ripetizione.
  • Accorciare l'ampiezza di movimento in alto — impegnatevi nel curl completo dei manubri fino a quando i polsi non sono il più vicino possibile alla testa, per quanto la vostra mobilità consenta, per massimizzare la contrazione di picco.

Consiglio pro — Pronate attivamente e poi supinate i polsi mentre vi flettete verso l'alto — iniziate con i palmi leggermente rivolti verso il basso e ruotate verso la supinazione completa in alto — per reclutare l'intera lunghezza del bicipite e intensificare drammaticamente la contrazione di picco.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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