Come eseguire: Alzate Manubri Frontali
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
L'alzata manubri frontale isola il deltoide anteriore con precisione chirurgica, costruendo lo spessore arrotondato delle spalle che rende ogni movimento di spinta più forte. Padroneggiate i dettagli qui e svilupperete spalle funzionali quanto impressionanti.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- State in piedi eretti con un manubrio in ogni mano riposato sulle cosce, i palmi rivolti verso il vostro corpo e il core contratto.
- Alzate entrambi i manubri in avanti in un arco controllato, mantenendo le braccia quasi dritte con solo una leggera flessione dei gomiti, finché non raggiungono l'altezza delle spalle.
- Fate una breve pausa in alto senza lasciare che lo slancio porti il peso oltre il parallelo al pavimento.
- Abbassate lentamente i manubri tornando all'inizio in due o tre secondi, resistendo alla gravità per tutto il percorso.
Errori comuni
- Oscillare il torso indietro per avviare la spinta, il che trasferisce il carico dai deltoidi alla parte bassa della schiena — contratte il core e avviate il movimento solo dalle spalle.
- Alzare i manubri troppo in alto sopra l'altezza delle spalle, il che sposta la tensione sui trapezi e trapezi superiori — fermatevi proprio all'altezza delle spalle per mantenere la tensione sul deltoide anteriore.
- Usare manubri troppo pesanti e perdere il controllo durante la fase di abbassamento — scegliete un peso che consenta una fase eccentrica lenta e completa, poiché la fase di abbassamento genera la maggior parte dello stimolo di crescita.
Consiglio pro — Ruotate leggermente il mignolo verso l'alto in cima alla spinta, come se versaste una piccola quantità di liquido da una brocca, per reclutare massimamente le fibre del deltoide anteriore attraverso il loro intero range di contrazione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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