Come eseguire: Manubrio Hammer Curl sul Corpo (Versione 2)
BicepsDumbbellIntermediate
Il manubrio hammer curl sul corpo è un movimento di precisione che coinvolge il brachiale e il brachio-radiale insieme al bicipite, costruendo lo spessore del braccio che i curl diritti da soli non possono fornire. Padroneggia il percorso trasversale e sblocca una contrazione più profonda e completa rispetto alle varianti hammer standard.
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Primari
Biceps
Secondari
BrachialisForearms
Passo per passo
- Stai in piedi eretto tenendo un manubrio in ogni mano con una presa neutra, le braccia ai lati e il core contratto.
- Piega un manubrio attraverso il tuo torace verso la spalla opposta, mantenendo il gomito fissato vicino all'anca durante tutto il movimento.
- Stringi forte in cima quando il manubrio raggiunge l'altezza del petto opposto al braccio di lavoro, quindi abbassa con controllo totale al punto di partenza.
- Alterna gli arti con ogni ripetizione, mantenendo il busto eretto ed evitando qualsiasi inclinazione laterale o slancio.
Errori comuni
- Oscillare il torso per avviare il curl — contrai il core e avvia ogni ripetizione con la flessione del gomito, non con la schiena.
- Permettere al gomito di spostarsi in avanti o verso l'esterno durante il percorso trasversale — mantienilo ancorato all'anca per massimizzare il carico del brachiale.
- Affrettare l'eccentrica e lasciare cadere il peso — controlla la discesa per almeno due tempi per costruire vera forza e volume.
Consiglio pro — Mentre il manubrio attraversa la tua linea mediana, pronare consapevolmente molto leggermente il polso poco prima della cima — questo aggiustamento sottile aumenta la tensione del brachiale a contrazione massimale dove la maggior parte dei sollevatori perde il reclutamento.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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