Come eseguire: Pressione manubri petto seduto
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
La pressione su spalla con manubri da seduti è uno dei tool più efficaci per costruire deltoidi densi e tridimensionali perché richiede una forza indipendente da ogni braccio eliminando la spinta delle gambe. Padroneggia la meccanica qui e costruisci quel tipo di larghezza di spalla e stabilità che si trasferisce a quasi ogni movimento della parte superiore del corpo che fai.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Siediti eretto su una panca impostata a 90 gradi, piedi ben saldi a terra, e porta i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti e i gomiti appena sotto il livello delle spalle.
- Contrai il core e premi entrambi i manubri verso l'alto contemporaneamente in un leggero arco verso l'interno finché le braccia non sono completamente estese senza bloccare i gomiti.
- Fai una breve pausa in alto con i manubri vicini ma senza toccarsi, mantenendo la tensione nei deltoidi piuttosto che riposare al blocco.
- Abbassa i manubri in modo controllato tornando alla posizione di partenza, lasciando che i gomiti scendano appena sotto il livello delle spalle prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Flettere i gomiti troppo ampi in basso, il che sollecita la cuffia dei rotatori — mantieni i gomiti angolati leggermente in avanti a circa 30 gradi dal piano frontale.
- Usare un eccessivo inarcamento della schiena per eseguire le ripetizioni, il quale trasferisce il carico dai deltoidi al petto superiore — mantieni la parte bassa della schiena leggermente a contatto con il pad e le costole in basso.
- Affrettare la discesa e perdere tensione durante la fase concentrica, il che butta via metà dello stimolo — prenditi almeno due secondi per abbassare i manubri e controlla ogni centimetro dell'escursione.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, pensa a spingere i manubri lateralmente l'uno dall'altro piuttosto che solo verso l'alto — questo sottile segnale di rotazione esterna mantiene la spalla in una posizione più sicura e aumenta il reclutamento dei deltoidi mediali durante l'intera serie.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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