Come eseguire: Dumbbell Arnold Press II
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Il Dumbbell Arnold Press II costruisce uno sviluppo completo dei deltoidi combinando rotazione e spinta, colpendo i fasci anteriore, laterale e posteriore in un movimento potente. Una volta imparato, svilupperai il tipo di spalle piene e arrotondate che nessuna spinta standard può eguagliare.
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Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Inizia con i manubri all'altezza del mento, i palmi rivolti verso di te e i gomiti stretti insieme.
- Mentre spingi verso l'alto, ruota i palmi verso l'esterno in modo che siano rivolti in avanti nella parte superiore del movimento.
- Blocca completamente in alto con i manubri allineati sulle spalle, senza driftare in avanti.
- Inverti la rotazione scendendo, tornando alla posizione di partenza con i palmi rivolti verso di te in modo controllato.
Errori comuni
- Affrettare la rotazione capovolgendo i palmi troppo presto, il che annulla lo stimolo di reclutamento — ruota gradualmente e in sincronia con la spinta lungo tutta l'ampiezza.
- Permettere ai gomiti di allargarsi eccessivamente in basso, il che sollecita l'articolazione della spalla — mantieni i gomiti stretti insieme nella posizione di partenza prima di iniziare la spinta.
- Usare lo slancio e un core lasco per portare a termine le ripetizioni, il che sposta il carico dai deltoidi — contrai gli addominali, stai seduto dritto e controlla ogni centimetro del movimento.
Consiglio pro — Nella parte superiore della spinta, spingi attivamente le spalle verso l'alto in una leggera elevazione prima di scendere — questo ultimo squeeze attiva i trapezi superiori e il serrato per stabilizzare l'articolazione e aumenta il tempo sotto tensione sui deltoidi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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