Come eseguire: Dumbbell Arnold Press
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Presa Arnold con Manubri prende il nome da Arnold Schwarzenegger in persona, questa esercizio si è guadagnato lo status leggendario poiché recluta tutti e tre i capi del deltoide attraverso una rotazione straordinariamente impegnativa che le alzate standard semplicemente non possono eguagliare. Padroneggiandola, costruirai spalle più tonde e piene che risaltano da ogni angolazione.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Inizia seduto o in piedi con i manubri all'altezza delle spalle, i palmi rivolti verso di te e i gomiti stretti vicino al petto.
- Spingi i manubri verso l'alto mentre ruoti contemporaneamente gli avambracci verso l'esterno in modo che i palmi siano rivolti in avanti sulla sommità.
- Conclude la spinta sopra la testa senza inarcare i trapezi, mantenendo il core contratto e la zona lombare neutra per tutto il movimento.
- Inverti la rotazione mentre abbassi i manubri nella posizione iniziale in maniera controllata, impiegando almeno due secondi nella fase di discesa.
Errori comuni
- Affrettare la rotazione ruotando i polsi troppo presto riduce l'attivazione del deltoide anteriore, quindi impegnati in una spinta sincronizzata e fluida e ruota per tutto l'arco di movimento.
- Divaricazione eccessiva dei gomiti nella posizione bassa mette stress non necessario sull'articolazione della spalla, quindi mantieni i gomiti leggermente davanti al torso nella posizione iniziale.
- L'utilizzo di un carico eccessivo ti costringe ad accorciare la rotazione e sacrificare lo schema di movimento che rende unica questa esercizio, quindi scegli un peso che ti consenta la completa rotazione da palmi verso l'interno a palmi verso l'esterno in ogni ripetizione.
Consiglio pro — Alla sommità assoluta della spinta, ruota esternamente i manubri di una frazione in più e mantieni per un secondo, questa piccola pausa massimizza il reclutamento del deltoide laterale e posteriore che la maggior parte degli atleti lascia allenato insufficientemente.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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