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Cable Supine Reverse Fly animation

Come eseguire: Cable Supine Reverse Fly

ShouldersDeltsCableBeginner

Il cable supine reverse fly sfida i tuoi deltoidi posteriori e il dorso mediante un angolo unico in posizione supina che elimina lo slancio e costringe un coinvolgimento muscolare onesto. Padroneggia questo esercizio e costruisci la stabilità delle spalle che rende ogni esercizio di spinta e trazione più forte.

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Muscoli coinvolti

Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps

Passo per passo

  1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su una panca tra due carrucole basse, afferrando i manici opposti con le braccia estese sopra il petto.
  2. Fissa le scapole sulla superficie e mantieni una leggera piega dei gomiti durante l'intero movimento.
  3. Tira entrambi i manici verso l'esterno e verso il basso in un ampio arco verso il pavimento ai tuoi lati, stringendo i deltoidi posteriori nella posizione più bassa.
  4. Riporta lentamente e sotto controllo completo i manici alla posizione iniziale, resistendo alla trazione del cavo durante la fase di risalita.

Errori comuni

  • Lasciare che le spalle si innalzino verso gli orecchi durante la trazione, il che sposta il carico dai deltoidi ai trapezi — premi consapevolmente le spalle verso il basso prima di ogni ripetizione.
  • Usare troppo peso e piegare i gomiti per compensare, trasformando il fly in una remata — riduci il carico e mantieni questo angolo del gomito leggero e fisso durante l'intero esercizio.
  • Affrettare il ritorno eccentrico e perdere tensione — la fase di risalita dovrebbe durare almeno due secondi per mantenere i deltoidi posteriori sotto carico produttivo.

Consiglio pro — Concentrati sull'avvio del movimento spingendo gli avambracci verso l'esterno piuttosto che tirare con le mani — questo sottile suggerimento mentale recluta prima le fibre dei deltoidi posteriori e impedisce ai muscoli più piccoli della cuffia dei rotatori di prendere il controllo.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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