Come eseguire: Alzata laterale a un braccio con cavo
ShouldersDeltsCableBeginner
L'alzata laterale a un braccio con cavo fornisce tensione costante lungo l'intero arco del movimento, rendendola uno degli strumenti più efficaci per costruire spalle più larghe e rotonde. Padroneggiare questo esercizio all'inizio del tuo allenamento pone le basi per deltoidi equilibrati e ben sviluppati che nessuna variazione con manubrio può replicare completamente.
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Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Stai di lato rispetto a una carrucola di cavo bassa, afferra la maniglia con la mano lontana e posiziona i piedi alla larghezza dell'anca mantenendo la colonna vertebrale dritta.
- Contrai il core e mantieni una leggera flessione al gomito mentre sollevi il braccio lateralmente fino a raggiungere l'altezza della spalla.
- Pausa brevemente in alto, sentendo la piena contrazione del deltoide laterale prima di riportare controllato il cavo verso il basso.
- Abbassa la maniglia lentamente sotto tensione, resistendo alla trazione del cavo per tutto il percorso fino alla posizione iniziale.
Errori comuni
- Sollevare la spalla durante la fase ascendente, il che sposta il carico sul trapezio — depressione consapevole della scapola prima e durante ogni ripetizione.
- Utilizzare lo slancio oscillando il busto per sollevare il cavo — blocca i fianchi quadrato e avvia il movimento solo dal deltoide.
- Stare troppo vicino alla carrucola così la tensione cala in basso — posizionati in modo che il cavo tiri attraverso il tuo corpo con un angolo, mantenendo la tensione nel punto più basso.
Consiglio pro — Inclina leggermente il mignolo più in alto del pollice in cima all'alzata, come se versassi un bicchiere d'acqua, per ruotare esternamente il braccio e reclutare massimamente le fibre del deltoide laterale durante l'intera contrazione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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