Come eseguire: Alzata frontale del cavo spalla
ShouldersDeltsCableBeginner
L'alzata frontale con cavo mantiene una tensione costante sul deltoide anteriore durante l'intero arco di movimento, qualcosa che i manubri semplicemente non riescono a eguagliare. Costruisci una calotta spalla arrotondata e potente da zero con questo esercizio basilare su cavo per principianti.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Stai in piedi di spalle verso la macchina cavi con la maniglia collegata alla puleggia bassa, piedi alla larghezza delle spalle e core contratto.
- Afferra la maniglia con una presa in pronazione, braccio dritto e penzolante davanti all'anca con una leggera tensione già sul cavo.
- Alza il braccio in avanti e verso l'alto in un arco controllato finché non raggiunge l'altezza delle spalle, mantenendo il gomito morbido ma non piegato.
- Abbassa lentamente la maniglia al punto di partenza in due o tre secondi, resistendo al tiramento del cavo per tutto il percorso verso il basso.
Errori comuni
- Alzare la spalla in cima al movimento, che sposta il carico sul trapezio invece sul deltoide — mantieni consapevolmente la scapola depressa durante l'intera alzata.
- Usare lo slancio inclinandoti indietro o oscillando il torso per sollevare il peso, il che scarica il muscolo bersaglio — riduci il peso e inizia ogni ripetizione da un arresto completo.
- Alzare il braccio al di sopra dell'altezza della spalla in cerca di un range maggiore, che ruota internamente l'articolazione della spalla sotto carico — fermarsi precisamente parallelo al pavimento ad ogni ripetizione.
Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, fai una pausa di un secondo intero e pensa attivamente a spingere la mano lontano dal corpo piuttosto che solo mantenerla sollevata — questo suggerimento sottile massimizza il reclutamento del deltoide anteriore ed elimina il blocco passivo su cui si affidano la maggior parte dei sollevatori.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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