Come eseguire: Military Press con Bilanciere in Piedi
ShouldersDeltsBarbellIntermediate
Il military press con bilanciere in piedi è uno dei test più antichi ed efficaci della forza grezza in overhead, richiedendo tensione corporea totale e vera potenza delle spalle. Padroneggialo e costruirai deltoidi enormi insieme a una forza di spinta funzionale che si trasferisce a qualsiasi attività atletica.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Afferra il bilanciere appena al di fuori della larghezza delle spalle, sollevalo fino al petto superiore e irrigidisci il core come se ti stessi preparando a un pugno.
- Spingi il bilanciere dritto sopra la testa muovendo leggermente la testa indietro per creare spazio, poi immediatamente spingi la testa attraverso mentre il bilanciere passa di fronte al viso.
- Blocca completamente in alto con i bicipiti vicino alle orecchie e i glutei e gli addominali contratti con forza per proteggere la schiena inferiore.
- Abbassa il bilanciere controllato fino al petto superiore, ripristinando la rigidità prima di ogni ripetizione.
Errori comuni
- Eccessiva estensione della schiena inferiore: contrai i glutei e ritrai leggermente il bacino prima di spingere in modo che il carico rimanga attraverso la colonna vertebrale piuttosto che tagliarla.
- Lasciare che il bilanciere si sposti in avanti: mantieni i polsi allineati sui gomiti e suggerisciti di spingere il bilanciere indietro verso il muro dietro di te per mantenere un percorso verticale.
- Gomiti troppo divaricati all'inizio: posiziona i gomiti appena davanti al bilanciere a circa 45 gradi per caricare i deltoidi in modo efficiente e proteggere l'articolazione della spalla.
Consiglio pro — Pratica un'esalazione vigorosa e un nuovo irrigidimento nella parte superiore di ogni ripetizione piuttosto che nella parte inferiore, questo mantiene la pressione intra-addominale alta durante tutta la serie e consente carichi più pesanti senza perdere la posizione della colonna vertebrale.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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