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Curl Concentrato con Bilanciere in Piedi animation

Come eseguire: Curl Concentrato con Bilanciere in Piedi

BicepsBarbellIntermediate

Il curl concentrato con bilanciere elimina lo slancio e costringe i bicipiti a svolgere tutto il lavoro, costruendo muscoli densi e alti attraverso la pura tensione. Padroneggia questo movimento e svilupperai sia la forza che la connessione mente-muscolo che separa i veri sollevatori dal resto.

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Muscoli coinvolti

Primari
Biceps
Secondari
BrachialisForearms

Passo per passo

  1. Piega il busto in avanti all'altezza dei fianchi con una leggera flessione delle ginocchia e premi saldamente i tuoi avambracci contro l'interno delle cosce per ancorali in posizione.
  2. Afferra il bilanciere con una presa pronata sottobraccio alla larghezza delle spalle e lascilo pendere in estensione completa prima di iniziare il curl.
  3. Sposta il bilanciere verso l'alto in un arco controllato stringendo i bicipiti con forza, mantenendo gli avambracci completamente fermi contro le gambe durante tutto il movimento.
  4. Abbassa lentamente il bilanciere fino all'estensione completa in due o tre secondi, resistendo alla gravità per massimizzare la tensione eccentrica in ogni ripetizione.

Errori comuni

  • Permettere ai gomiti di spostarsi in avanti dalle cosce durante il curl, il che sposta lo stress al deltoide anteriore – premi saldamente gli avambracci contro le gambe per tutto l'ampiezza del movimento.
  • Usare un carico troppo pesante e ridurre l'ampiezza del movimento, il che ti priva della contrazione massima – scegli un peso che consenta l'estensione completa in basso e una contrazione totale in alto.
  • Affrettare la fase eccentrica e far cadere il bilanciere, il che spreca metà dello stimolo di costruzione muscolare – controlla la fase di discesa con precisione intenzionale in ogni ripetizione.

Consiglio pro — Nel punto più alto di ogni ripetizione, ruota leggermente i mignoli verso l'alto mentre stringi per ottenere la massima supinazione dell'avambraccio, che accorcia completamente i bicipiti e recluta significativamente più fibre muscolari rispetto a fermarsi in una posizione neutra del polso.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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