So machst du: Gewichtete Bank-Dips
TricepsWeightedIntermediate
Die gewichtete Bank-Dip ist ein bewährter Massenaufbau, der die Trizepse unter direkte, messbare Last durch den gesamten Bewegungsbereich stellt. Beherrschen Sie diese Bewegung und Sie werden dicke, hufeisenerge Trizepse entwickeln, die ernsthafte Entwicklung der Oberarme definieren.
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Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest
Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, die die Kante greifen, und platzieren Sie eine Gewichtsplatte sicher auf Ihren Oberschenkeln knapp oberhalb der Knie.
- Gehen Sie mit Ihren Füßen nach außen, bis Ihre Beine gestreckt oder leicht gebeugt sind, mit Hüften, die von der Bank entfernt sind, und Schultern, die nach unten weg von den Ohren gepackt sind.
- Senken Sie Ihren Körper in einem kontrollierten 2-sekündigen Abstieg ab, bis Ihre Ellbogen 90 Grad erreichen, halten Sie sie gerade nach hinten gerichtet, anstatt sie weit zu spreizen.
- Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um zur vollständigen Ellbogenstreckung zurückzukehren, quetschen Sie die Trizepse oben hart zusammen, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
Häufige Fehler
- Schulterzuckend nach oben zu den Ohren während des Dips, was die Belastung von den Trizepsen auf Nacken und Trapezmuskeln verlagert — bewusst Ihre Schulterblätter vor jeder Wiederholung senken und diese Position während der gesamten Bewegung beibehalten.
- Platzieren Sie die Füße zu nah an der Bank, sodass die Hüften gerade nach unten fallen, anstatt dass sich der Oberkörper vertikal bewegt, wodurch es zu einer Schulterübung wird — gehen Sie mit den Füßen weit genug nach außen, damit Ihr Oberkörper fast aufrecht bleibt.
- Zu viel Plattengewicht hinzufügen, bevor das Körpergewicht durch den gesamten Bewegungsbereich kontrolliert wird, was zu unvollständigen Wiederholungen führt, die die untere Dehnung verpassen, wo das Trizepswachstum maximiert wird — verdienen Sie sich die Last, indem Sie zuerst saubere, vollständige Wiederholungen erzielen.
Profi-Tipp — Halten Sie in der oberen Streckung für eine volle Sekunde inne, während Sie aktiv die Handflächen in die Bank drücken. Diese isometrische Kontraktion bei maximaler Kontraktion rekrutiert den medialen Kopf des Trizeps vollständiger und beschleunigt Kraftgewinne, die allein durch bewegtes Gewicht nicht erreicht werden.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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