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So machst du: Triceps Dips auf dem Boden

TricepsBodyweightIntermediate

Triceps Dips auf dem Boden eliminieren jede Hilfe durch Schwung oder Maschinen und zwingen Ihre Trizepse, jeden Zentimeter der Bewegung unter reiner Körpergewichtsbelastung zu beherrschen. Beherrschen Sie dies und bauen Sie Druckkraft und Ellbogenstabilität auf, die sich auf alle Druckmuster übertragen, die Sie trainieren.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Sitzen Sie mit gebeugten Knien, flachen Füßen und Händen hinter Ihren Hüften auf dem Boden, wobei die Finger auf Ihren Körper zeigen
  2. Drücken Sie mit den Handflächen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben, Arme fast gerade, aber Ellbogen weich
  3. Senken Sie Ihre Hüften, indem Sie die Ellbogen direkt hinter sich beugen und diese eng und parallel halten
  4. Treiben Sie zurück zur vollständigen Streckung, indem Sie oben kräftig die Trizepse zusammendrücken, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen

Häufige Fehler

  • Ellbogen weit nach außen spreizen, wodurch die Spannung auf die Schultern verlagert wird und weg vom Trizeps – Ellbogen während des gesamten Bewegungsablaufs gerade nach hinten halten
  • Hüften zu tief senken und sie zwischen Wiederholungen berühren lassen, wodurch die Muskelspannung nachlässt – bleiben Sie während des gesamten Satzes erhoben und unter Last
  • Hände zu weit hinter dem Körper platzieren, was die Handgelenke in einem schmerzhaften Winkel überbelastet – halten Sie die Hände knapp hinter den Hüften, sodass das Handgelenk unter einem handhabbaren Lastwinkel gestapelt ist

Profi-Tipp — Führen Sie oben jeder Wiederholung eine leichte externe Rotation Ihrer Oberarme durch, während Sie sperren – dies aktiviert den langen Kopf des Trizeps vollständiger und schützt das Ellbogengelenk vor wiederholtem Valgus-Stress während hochvolumiger Sätze.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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