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So machst du: Smith Machine Schrägbank Trizeps-Strecken

TricepsSmith MachineBeginner

Die Smith Machine sperrt Sie in eine feste Stangenbahn ein und ermöglicht es Ihnen, Ihre Trizepse durch einen großen Bewegungsumfang zu trainieren, wobei der Fokus vollständig auf dem Muskel statt auf dem Gleichgewicht liegt. Beherrschen Sie diese Bewegung und Sie werden die Art von Armdicke aufbauen, die aus jedem Winkel sichtbar ist.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie die Bank auf eine Neigung von 30 bis 45 Grad ein, positionieren Sie die Stange über Kopf in Armlänge und entriegeln Sie sie mit einem Obergriff in Schulterbreite
  2. Senken Sie die Stange in einem kontrollierten Bogen zur Stirn, indem Sie nur in den Ellbogen schwingen, während Sie Ihre Oberarme vertikal und still halten
  3. Halten Sie kurz am unteren Ende inne, wenn Sie einen tiefen Dehnungsschmerz im Trizeps spüren, drücken Sie die Stange dann entlang desselben Bogens zurück zur vollständigen Streckung
  4. Verriegeln Sie die Stange nach Ihrem letzten Satz bewusst, anstatt zu eilen, und halten Sie die Spannung in der Muskulatur, bis der Satz vollständig abgeschlossen ist

Häufige Fehler

  • Wenn Sie Ihre Ellbogen abspreizen, während die Stange abfällt, wird die Trizepsspannung reduziert und die Gelenke werden belastet. Drücken Sie daher bei jedem Wiederholungsvorgang aktiv nach innen
  • Wenn Sie die Schultern zur Unterstützung des Drucks einsetzen, wird dies zu einer teilweisen Brustbewegung. Isolieren Sie daher, indem Sie Ihre Oberarme jederzeit senkrecht zum Boden halten
  • Wenn Sie die exzentrische Phase überstürzen, verschwenden Sie Ihren besten Muskelaufbaureiz. Nehmen Sie sich daher mindestens zwei Sekunden Zeit, um die Stange bei jedem Wiederholungsvorgang unter voller Kontrolle zu senken

Profi-Tipp — Denken Sie bei jedem Wiederholungsvorgang daran, Ihre Ellbogen leicht nach vorne zur Decke zu drücken, anstatt nur Ihre Arme zu strecken. Dieser subtile Hinweis aktiviert den langen Kopf des Trizeps vollständiger und fördert eine größere Gesamtmassenzunahme.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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