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So machst du: Smith Close Grip Bench Press

TricepsSmith MachineBeginner

Das Smith Machine Close Grip Bench Press ist einer der direktesten Wege zum Aufbau dicker, kraftvoller Trizeps, da die feste Stangenbahn es dir ermöglicht, dich vollständig auf die Druckmechanik zu konzentrieren, anstatt auf Stabilisierung. Meistern Sie diese Bewegung und Sie werden die Druckkraft aufbauen, die sich auf jeden Oberkörperlift überträgt.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie die Stange auf Brusthöhe an der Smith Machine ein, liegen Sie flach auf der Bank und greifen Sie die Stange mit Händen etwa schulterbreit auseinander oder etwas enger, Handgelenke direkt über den Ellbogen
  2. Entriegeln Sie die Stange und senken Sie sie langsam zur unteren Brust, halten Sie die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihrem Oberkörper, nicht zu weit ausgespreizt
  3. Drücken Sie die Stange in einer geraden vertikalen Linie nach oben, indem Sie den Trizeps hart zusammendrücken, vollständig am oberen Ende jeder Wiederholung verriegeln
  4. Entriegeln Sie die Stange nur wenn der Satz vollständig abgeschlossen ist, halten Sie Ihre Füße flach und Ihren unteren Rücken während jeder Wiederholung in neutraler Position

Häufige Fehler

  • Zu enges Greifen, das die Handgelenke belastet und die Spannung von den Trizeps ablenkt, verwenden Sie einen schulterbrei­ten Griff und halten Sie Ihre Handgelenke neutral
  • Ellbogen zu weit ausspreizt, was die Bewegung in einen Brustpresse umwandelt, spannen Sie also aktiv die Ellbogen bei jeder Wiederholung an
  • Die Stange von der Brust abprallen lassen, um Schwung zu nutzen, senken Sie also kontrolliert für einen vollständigen Zwei-Sekunden-Zähler und starten Sie jede Wiederholung aus dem Stillstand

Profi-Tipp — Halten Sie am oberen Ende jeder Wiederholung den Lockout für eine volle Sekunde und drücken Sie den Trizeps so hart wie möglich zusammen, bevor Sie die Stange senken, diese isometrische Kontraktion erhöht die Zeit unter Spannung dramatisch und beschleunigt die Trizeps-Entwicklung, ohne ein einziges Pfund zur Stange hinzuzufügen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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