Start / Übungen / Umgekehrter Dip
Umgekehrter Dip animation

So machst du: Umgekehrter Dip

TricepsBodyweightIntermediate

Der umgekehrte Dip ist eine anspruchsvolle Körpergewichtsübung, die die Trizepse durch einen vollständigen Bewegungsumfang mit nichts als Körpergewicht und einer stabilen Fläche intensiv beansprucht. Beherrschen Sie diese Übung und bauen Sie echte Druckkraft auf, die sich direkt auf alle Druckbewegungen in Ihrem Training übertragen lässt.

Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →

Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Platzieren Sie Ihre Hände hinter Ihnen auf einer Bank oder einem Stuhl mit Fingern nach vorne und vollständig gestreckten Armen, Füße flach auf dem Boden vor Ihnen.
  2. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen direkt nach hinten beugen und sie nah an Ihren Seiten halten, anstatt sie nach außen zu spreizen.
  3. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind, machen Sie eine kurze Pause unten, ohne in Ihre Schultergelenke zu kollabieren.
  4. Drücken Sie Ihre Handflächen gegen die Fläche und strecken Sie Ihre Ellbogen kraftvoll, um sich zurück in die Ausgangsposition zu drücken und drücken Sie die Trizepse am Ende hart zusammen.

Häufige Fehler

  • Das Spreizen der Ellbogen nach außen verlagert die Belastung von den Trizepsen auf die Schultern. Halten Sie Ihre Ellbogen daher während des gesamten Satzes aktiv zu Ihrem Rumpf.
  • Zu schnelles Absenken beim Abstieg entfernt die Spannung und riskiert Schulterverletzungen. Kontrollieren Sie daher die Absenkungsphase bei jeder Wiederholung mindestens zwei Sekunden lang.
  • Das Hochziehen der Schultern belastet die Trapezmuskeln und den Nacken anstelle der Trizepse. Drücken Sie Ihre Schulterblätter daher aktiv nach unten, bevor und während jeder Wiederholung.

Profi-Tipp — Denken Sie oben bei jeder Wiederholung daran, die Bank von Ihnen weg zu drücken, anstatt einfach Ihre Arme zu strecken. Dieser subtile Hinweis erhöht die Trizepsaktivierung am Ende dramatisch und beseitigt die Tendenz, passiv im Gelenk zu ruhen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

Mehr Triceps-Übungen

Langhantel-Bankdrücken im engen GriffLanghantel-Bankdrücken im engen GriffHanteldrücken im Decline Close Grip zu Skull PressHanteldrücken im Decline Close Grip zu Skull PressLanghantel-Schrägbank-Reverse-Grip-BankdrückenLanghantel-Schrägbank-Reverse-Grip-BankdrückenLanghantel-Liegestütz mit engem GriffLanghantel-Liegestütz mit engem GriffBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLanghantel-Liegestütz-TrizepsdrückenLanghantel-Liegestütz-Trizepsdrücken
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →