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So machst du: Liegestütz Auf Unterarmen

TricepsBodyweightIntermediate

Der Liegestütz auf Unterarmen ist eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung, die die Trizepse während der gesamten Bewegungsamplitude intensiv belastet. Wenn Sie diese Variante beherrschen, entwickeln Sie Armkraft und Stabilität, die sich direkt auf Druckkraft in jeder Disziplin übertragen.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Positionieren Sie sich in einer Unterarmplank mit Ellbogen direkt unter den Schultern und Fäusten oder Handflächen flach auf dem Boden
  2. Spannen Sie Ihren Rumpf und Gesäß hart an, um Ihren Körper in eine starre Plank-Position zu bringen, bevor eine Bewegung beginnt
  3. Drücken Sie durch Ihre Unterarme, um Ihre Ellbogen zu strecken und Ihren Oberkörper nach oben zu drücken, während Sie Ihre Hüften auf Höhe halten
  4. Senken Sie sich kontrolliert zurück in die Unterarmposition ab und widerstehen Sie während des gesamten Abstiegs der Schwerkraft

Häufige Fehler

  • Zulassen, dass die Hüften sich anheben oder senken während des Drucks, was die Last von den Trizepsen nimmt und den unteren Rücken belastet; spannen Sie aktiv Ihr Gesäß und Ihren Rumpf während jeder Wiederholung an
  • Ellbogen weit abspreizen während Sie drücken, was die Trizepsaktivierung reduziert und die Gelenke belastet; halten Sie die Ellbogen nah an Ihren Seiten
  • Den Abstieg zu beschleunigen und auf den Boden zu fallen, was die exzentrische Phase verschwendet, in der erhebliche Kraft aufgebaut wird; nehmen Sie sich mindestens zwei volle Sekunden für den Abstieg Zeit

Profi-Tipp — Wenn Sie nach oben drücken, denken Sie daran, Ihre Ellbogen zu Ihren Füßen zu treiben, anstatt einfach Ihre Arme zu strecken; dieser subtile Hinweis aktiviert den langen Kopf des Trizeps vollständiger und beseitigt die Tendenz, mit Schulterhebung zu kompensieren.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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