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So machst du: Hebel-Trizeps-Streckung

TricepsMachineBeginner

Die Hebel-Trizeps-Streckungsmaschine ist eines der wirksamsten Geräte zur Isolierung aller drei Trizepsköpfe mit kontrolliertem, gleichmäßigem Widerstand während der gesamten Bewegung. Die Beherrschung dieses Geräts als Anfänger entwickelt die grundlegende Druckkraft, die sich auf jedes Drücken überträgt, das du je machen wirst.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Stelle den Sitz so ein, dass deine Ellbogen mit dem Drehpunkt des Geräts übereinstimmen, und greife die Griffe mit Obergriff oder neutralem Griff.
  2. Spanne deinen Rumpf an, sitze aufrecht gegen das Polster und halte deine Oberarme während des gesamten Satzes stationär gegen die Stütze.
  3. Drücke die Hebearme nach unten, indem du deine Ellbogen streckst, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, und drücke die Trizepse unten kräftig zusammen.
  4. Führe das Gewicht langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und spüre die Trizeps-Dehnung, bevor du die nächste Wiederholung einleitest.

Häufige Fehler

  • Wenn die Ellbogen nach außen abspreizen, wird die Trizepsspannung reduziert und die Gelenke belastet. Halte deine Ellbogen daher zu jeder Zeit gerade nach vorne und gegen das Polster fixiert.
  • Die Verwendung von Schwung durch Rumpfneigung zum Einleiten von Wiederholungen verlagert die Last vom Trizeps weg. Reduziere daher das Gewicht und bewege dich bei jeder Wiederholung mit bewusstem Kontrollieren.
  • Das Verkürzen des Bewegungsumfangs durch unvollständiges Strecken der Arme lässt erhebliche Muskelreize ungenutzet. Strebe daher bei jeder Wiederholung einen vollständigen Lockout an.

Profi-Tipp — Halte die Kontraktion in der vollständig gestreckten Position für eine volle Sekunde an, bevor du zurückkehrst. Dieses Spitzen-Squeeze erhöht dramatisch die Zeit unter Spannung im verkürzten Bereich, wo der Trizeps maximal aktiviert ist.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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