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So machst du: Dips an der Maschine mit Hebel im Sitzen

TricepsMachineBeginner

Die Hebel-Dip-Maschine gibt dir die Stabilität, um deine Trizepse mit Präzision zu isolieren und ist damit eines der intelligentesten Trainingsgeräte, das ein Anfänger nutzen kann, um ernsthafte Druckkraft aufzubauen. Beherrsche diese Bewegung und lege den Grundstein für jeden Push, den du je machen wirst.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie den Sitz so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe oder knapp darunter ausgerichtet sind, dann sitzen Sie aufrecht mit dem Rücken flach gegen das Polster.
  2. Greifen Sie die Griffe fest, setzen Sie Ihre Füße auf die Fußstütze oder den Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an, bevor Sie beginnen.
  3. Drücken Sie die Griffe in einem kontrollierten Bogen nach unten, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind, ohne sie aggressiv zu blockieren.
  4. Bringen Sie die Griffe langsam über zwei bis drei Sekunden in die Ausgangsposition zurück und widerstehen Sie dem Gewicht auf dem Weg nach oben.

Häufige Fehler

  • Ellbogen nach außen spreizen, was die Last vom Trizeps verlagert und die Schultern belastet – halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung eng an Ihren Seiten.
  • Schwung nutzen, indem Sie das Gewicht schnell fallen lassen, was Ihnen den exzentrischen Reiz nimmt, bei dem die meisten Muskeln aufgebaut werden – kontrollieren Sie jede Phase der Rückwärtsbewegung.
  • Zu tief oder zu hoch auf dem Sitz sitzen, sodass die Griffe über Schulterhöhe beginnen und die Schultern die Arbeit übernehmen – stellen Sie immer den Sitz ein, bevor Sie Gewicht hinzufügen.

Profi-Tipp — Machen Sie an der tiefsten Stelle jeder Wiederholung eine volle Sekunde lang Pause, während Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind, und spannen Sie bewusst den Trizeps an, bevor Sie zurückkehren – dies beseitigt passive Gelenkssperre und hält den Muskel unter Spannung, wo es am meisten zählt.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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