So machst du: EZ-Langhantel-Schrägbank-Trizeps-Streckung
TricepsEZ-BarIntermediate
Die EZ-Langhantel-Schrägbank-Trizeps-Streckung positioniert deine Arme in einer gestreckten Überkopfposition, die den langen Kopf des Trizeps durch den gesamten Bewegungsumfang maximal belastet. Beherrsche diese Bewegung und du wirst die Art von dichter, voller Trizepsmasse aufbauen, die deine Arme aus jedem Winkel hervorstechen lässt.
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Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest
Schritt für Schritt
- Stellen Sie eine Schrägbank auf 30 bis 45 Grad ein, lehnen Sie sich zurück und halten Sie die EZ-Stange mit ausgestreckten Armen direkt über Ihren Schultern mit einem engen Überhandgriff an der inneren abgewinkelten Körnung.
- Halten Sie Ihre Oberarme fixiert und senkrecht zum Boden, beugen Sie nur in den Ellbogen, um die Stange in einem kontrollierten Bogen zur Stirn hin abzusenken.
- Machen Sie eine kurze Pause am unteren Ende, wenn Sie eine tiefe Dehnung durch den langen Trizepskopf spüren, ohne dass Ihre Ellbogen nach außen abspreizen.
- Treiben Sie die Stange durch kraftvolles Strecken in den Ellbogen zurück zum Start, drücken Sie die Trizeps bei der Streckung kräftig zusammen, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
Häufige Fehler
- Das Zurückdriften der Oberarme beim Absenken der Stange verwandelt die Bewegung in einen Pullover und entfernt die Spannung aus dem Trizeps. Stabilisieren Sie daher Ihre Schultern und halten Sie die Oberarme während der gesamten Bewegung vertikal gesperrt.
- Ein zu breiter Griff an der EZ-Stange reduziert die Dehnung am langen Kopf und verlagert Stress auf die Gelenke. Verwenden Sie daher die inneren abgewinkelten Griffbereiche, um die Hände nah beieinander zu halten und die Handgelenke neutral zu positionieren.
- Die Verwendung von Schwung oder das Abprallen aus der unteren Position gefährdet die Ellbogenbelastung und verkürzt den Satz. Senken Sie daher mit einer 2- bis 3-Sekunden-Bewegung ab und beginnen Sie jede Wiederholung aus einer toten Position am unteren Ende.
Profi-Tipp — Denk bei jeder Wiederholung bewusst daran, deine Ellbogen beim Strecken leicht zueinander zu ziehen. Dieser subtile Hinweis aktiviert den Trizeps vollständiger und hält die lateralen und medialen Köpfe zusammen mit dem langen Kopf für maximale Entwicklung engagiert.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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