So machst du: EZ-Langhantel-Decline-Trizeps-Extension
TricepsEZ-BarIntermediate
Die EZ-Langhantel-Decline-Trizeps-Extension nutzt den abgewinkelten Griff, um die Belastung des Handgelenks zu reduzieren, während die Schrägbank den langen Kopf des Trizeps durch einen größeren Bewegungsradius dehnt als flache Varianten. Beherrsche diese Bewegung und baue die Art von dichtem, vollem Trizeps auf, der jeden Drückhub stärker macht.
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Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest
Schritt für Schritt
- Sperren Sie Ihre Füße auf der Schrägbank, fassen Sie die EZ-Stange an den inneren abgewinkelten Griffen mit den Ellbogen nach vorne und der Stange direkt über Ihrer Brust.
- Halten Sie Ihre Oberarme vertikal und stationär verriegelt, beugen Sie nur in den Ellbogen, um die Stange in einem kontrollierten Bogen in Richtung Stirn oder knapp über dem Scheitel zu senken.
- Halten Sie kurz am unteren Ende an, ohne Ihre Ellbogen abzuspreizen, und spüren Sie eine tiefe Dehnung über dem langen Kopf des Trizeps.
- Drücken Sie durch den Trizeps, um Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition zu strecken, und quetschen Sie fest in der Blockierung, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
Häufige Fehler
- Zulassen, dass die Ellbogen abwärts abdriften, was die Last vom Trizeps auf das Schultergelenk verlagert – halten Sie Ihre Ellbogen bewusst nach innen während des gesamten Satzes.
- Verwendung von Schwung durch Vor- und Zurückwiegen der Oberarme, anstatt das Ellbogengelenk zu isolieren – verankern Sie Ihre Oberarme vertikal und bewegen Sie sonst nichts.
- Verkürzung des Bewegungsradius am unteren Ende, um schwerere Gewichte zu bewältigen – reduzieren Sie die Last und senken Sie vollständig ab, um die Dehnung zu maximieren, die diese Übung so effektiv macht.
Profi-Tipp — Denken Sie bei jeder Wiederholung daran, die EZ-Stange leicht in Richtung der Kopfoberseite zu führen, anstatt sie gerade nach unten zu drücken – dieser Winkel erhält eine größere Spannung am langen Kopf des Trizeps über den gesamten Bewegungsradius und verhindert, dass die Übung in ein einfaches Druckmuster zusammenfällt.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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