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Kurzhantel-Trizeps-Strecken im Sitzen animation

So machst du: Kurzhantel-Trizeps-Strecken im Sitzen

TricepsDumbbellIntermediate

Die Kurzhantel-Trizeps-Streckung im Sitzen isoliert den langen Kopf des Trizeps durch seinen größtmöglichen Bewegungsumfang und ist damit eines der wirksamsten Werkzeuge zum Aufbau von ernsthafte Oberarmasse. Wenn du die Technik hier beherrschst, wirst du ein Maß an Trizeps-Entwicklung freischalten, das reine Druckbewegungen einfach nicht leisten können.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Sitzen Sie aufrecht auf einer Bank, greifen Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen um die innere Platte und drücken Sie sie über Ihrem Kopf nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
  2. Halten Sie Ihre Oberarme vertikal und gegen Ihre Ohren gedrückt, und beugen Sie nur in den Ellbogen, um die Kurzhantel in einem kontrollierten Bogen hinter Ihrem Kopf zu senken.
  3. Machen Sie eine kurze Pause an der tiefsten Position, wenn Sie einen tiefen Dehnungsreiz im Trizeps spüren, drücken Sie dann die Kurzhantel durch vollständiges Strecken der Ellbogen wieder nach oben.
  4. Senken Sie das Gewicht bei jedem Wiederholung bewusst ab und streben Sie eine 2 bis 3 Sekunden lange Abwärtsbewegung an, um die Zeit unter Spannung zu maximieren.

Häufige Fehler

  • Das Abspreizen der Ellbogen nach außen reduziert die Aktivierung des langen Kopfes und belastet die Gelenke, daher drücken Sie Ihre Ellbogen aktiv während des gesamten Satzes zusammen.
  • Die Verwendung von Schwung zum Hochschwingen der Kurzhantel verwandelt dies in eine Schulterübung und nimmt die Last vom Trizeps, daher reduzieren Sie das Gewicht und kontrollieren Sie jeden Zentimeter der Bewegung.
  • Eine Überstreckung des unteren Rückens beim Drücken über Kopf verlagert Stress auf die Wirbelsäule, daher stabilisieren Sie Ihren Kern fest und halten Sie Ihren Brustkorb während des gesamten Satzes unten.

Profi-Tipp — Drücken Sie die Kurzhantel ganz oben bei jeder Wiederholung aktiv gegen die Decke, anstatt nur passiv auszulösen. Dieser letzte Kontraktionsimpuls zieht den langen Kopf maximal zusammen und verstärkt den Wachstumsreiz im Laufe der Zeit.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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