So machst du: Kurzhantel-Trizeps-Streckung im Stehen
TricepsDumbbellIntermediate
Die Kurzhantel-Trizeps-Streckung im Stehen isoliert den langen Kopf des Trizeps durch eine vollständige Overhead-Dehnung, die die meisten Druckbewegungen einfach nicht erreichen können. Beherrschen Sie diese Übung und bauen Sie die dicke, definierte Oberarmmasse auf, die ernsthafte Athleten von gelegentlichen Fitnessstudio-Besuchern unterscheidet.
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Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest
Schritt für Schritt
- Stehen Sie aufrecht, Füße schulterbreit auseinander, und greifen Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen um die innere Platte über dem Kopf.
- Senken Sie die Kurzhantel langsam hinter den Kopf, indem Sie die Ellbogen beugen und Ihre Oberarme senkrecht gesperrt und nah an den Ohren halten.
- Halten Sie an, wenn Ihre Unterarme gerade über parallel zum Boden sind, und spüren Sie eine tiefe Dehnung durch den Trizeps, ohne Ihre Ellbogen abzuspreizen.
- Drücken Sie die Kurzhantel zurück in die vollständige Streckung, indem Sie den Trizeps oben fest zusammendrücken, und beginnen Sie sofort mit dem nächsten kontrollierten Satz.
Häufige Fehler
- Das Abspreizen der Ellbogen nach außen verlagert die Spannung vom Trizeps und belastet die Schultergelenke — drücken Sie Ihre Ellbogen aktiv nach innen gegen Ihre Ohren während jedes Satzes.
- Die Verwendung des unteren Rückens zur Unterstützung der Bewegung durch übermäßiges Überstrecken schafft Wirbelsäulenrisiko — spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule von der Einstellung bis zum Ende.
- Das Beschleunigen der Senkungsphase verschwendet den exzentrischen Reiz — nehmen Sie sich mindestens zwei volle Sekunden Zeit, um die Kurzhantel zu senken und jeden Zentimeter des Bewegungsumfangs zu beherrschen.
Profi-Tipp — Machen Sie an der untersten Stelle jedes Satzes eine Pause für eine Zählung und drücken Sie Ihre Ellbogen bewusst leicht nach vorne, um die Dehnung am langen Kopf zu maximieren, bevor Sie wieder hochdrücken — diese kurze belastete Dehnung erhöht die Muskelfaserrekrutierung dramatisch.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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